Elefantenrüssel
Auch diese Übung geht im Stehen oder im Sitzen. Rechten Arm nach vorne in die Waagrechte heben und ganz nach links ziehen, Arm gerade halten. Dann drücke mit dem linken Unterarm gegen den rechten Ellbogen und presse den rechten Arm so ganz eng an den Oberkörper (und leicht nach oben). Vorsichtig beginnen, langsam immer stärker […]
Hoch die Flaschen!
Hüftbreiter Stand, Rückenmuskeln gut gespannt, Arme hängen herab und in jeder Hand hältst Du eine Flasche. Nun hebe die Flaschen mit gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe, einmal zur Seite, einmal nach vorne. Zügig, aber nicht schnell, halte den Körper stabil. Du kannst auch versuchen, die Arme länger ruhig in Seit- oder Vorhalte zu lassen. Nie […]
Kreisen und strecken
Setze oder stelle Dich aufrecht hin, beide Arme vor der Brust. Nun mach mit dem linken Arm kreisende Bewegungen und den rechten Arm strecke gleichzeitig gerade nach vorne und beuge ihn dann wieder. Versuche einen Richtungswechsel beim Kreisen, dann Armwechsel.
Kopf und Arme drehen
Aufrecht sitzen oder stehen. Arme seitlich auf Schulterhöhe wegstrecken, eine Handfläche nach oben, eine nach unten. Drehe den Kopf zur Hand mit der Handfläche nach oben. Dann drehst Du gleichzeitig beide Arme und den Kopf, sodass die andere Handfläche oben ist und Du wieder hinsiehst. Kopfdrehung langsam und vorsichtig machen. Etwa eine Minute.
Liegestütze von der Bank
Gehe vor oder hinter der Bank in den Liegestütz, Füße auf der Lehne oder an der Kante der Sitzfläche (leichter). Nun mache Liegestütze, dabei ist wichtig, dass die Ellbogen parallel zum Körper geführt werden und der Körper nicht durchhängt. 10 schnelle, 10 langsame Liegestütze, zwei Durchgänge.
Liegestütz rücklings
Du kannst die Übungen an der Lehne oder an der Kante der Sitzfläche (schwieriger) machen. Rücken zur Bank drehen, Hände an Sitzkante oder Lehne legen, Beine gerade oder angewinkelt, den Körper mit den Händen stützen, dann Arme möglichst stark beugen und wieder strecken. Körper bleibt gestreckt und gespannt, im Nacken nicht verspannen.
Langsame Liegestütze
Geh in die hohe Liegestützposition, Körper ist gespannt; Nun mache laaangsame Liegestütze, so tief, bis Deine Nase fast den Boden berührt, die Ellbogen bleiben ganz dicht am Körper. Durchhängen verboten – wenn Dein Körper den Boden berührt, machst Du etwas falsch. 20 Liegestütze, für die Du aber MINDESTENS drei Minuten brauchen solltest.
Sitzstütz
Setz Dich im Langsitz hin. Hände neben dem Körper etwas vor den Hüften auf dem Boden. Nun heb deinen Körper mit den Händen, Beine gestreckt, sodass weder Becken noch Beine den Boden berühren. Probiere es mit geschlossener Faust, auf den Handflächen und auf den Fingerspitzen. Heben und so lange wie möglich halten. 10 Versuche.
Burpees
Stell dich hüftbreit hin, springe in die Liegestützstellung (Hände vorne auf den Boden, Körper nach hinten gestreckt, Zehenspitzen am Boden), mache einen Liegestütz. Springe mit den Bei nen in die Hockposition und mache einen Strecksprung – und das Ganze möglichst schnell. Mindestens 10 x, 15 wären schon sehr beachtlich. 2 Durchgänge.
Liegestütz mit Applaus
Starte in der hohen Liegestützposition und mache nicht allzu tiefe Liegestütze, bei denen Du Dich so kräftig nach oben abdrückst, dass Du in die Hände klatschen kannst. Körperspannung versteht sich von selbst. 20 Stück wären ein guter Anfang. 2 x klatschen ist auch nicht verboten.
Liegestütz gehalten
Für diese Übung brauchst Du Zeit und am besten einen Partner zum Plaudern… geh in die hohe Liegestützposition und halt dort 30 Sekunden volle Körperspannung – Becken darf weder durchhängen, noch nach oben gestreckt sein. Dann wechsle fließend in die tiefe Liegestützposition, wieder 30 Sekunden halten, dann zurück in die hohe Liegestützposition. 3 Durchgänge zu […]
Luftsitz
Die einfachste Übung überhaupt – setz Dich und bleib so ein bis zwei Minuten sitzen – dass Du keinen Sessel hast, darf Dich nicht stören. Oberkörper gerade, etwas vorgelegt, Arme weit vorstrecken. Oberschenkel waagrecht. Die Unterschenkel sollen möglichst senkrecht sein, dann wird es besonders anstrengend. Du kannst dich zur Not auch an eine Wand oder […]
Sprünge in den Hockhandstand
Wir starten aus der Hocke, Hände seitlich versetzt vor dem Oberkörper aufsetzen. Dann springen wir mit angehockten Beinen hoch, sodass wir in einen möglichst aufrechten, gehockten Handstand kommen. Am Scheitelpunkt (wenn möglich) kurz Position halten, Beine landen wieder sanft auf der anderen Seite. 10 Sprünge nach links und nach rechts.
Stütz und spring!
Gehe in die Liegestützposition mit den Händen auf der Kante der Sitzfläche. Mach einen Liegestütz, dann springe ein wenig vor Richtung Bank, mache einen hohen Stecksprung, dann springe wieder zurück in die Ausgangsposition. Mindestens 20 Mal.
Heb den Hosenboden
Bei der „Stützwaage“ sitzt Du auf der Kante der Bank und stützt Dich mit den Händen links und rechts ab. Versuche Deinen Körper von der Sitzfläche aus hochzudrücken – Hosenboden und Oberschenkel sollten schweben. 10 Mal, jeweils mindesten fünf Sekunden.
Drück den Tisch
Auf den Tisch hauen ist selten eine gute Idee, gegen den Tisch drücken aktiviert fast unsichtbar Deine Muskeln. Aufrecht hinsetzen, Rückenmuskulatur spannen. Drücke mit aller Kraft einige Sekunden gegen die Tischplatte, dabei nicht den Atem anhalten. Dann das Gleiche von unten gegen die Tischplatte. Du kannst mit der linken und der rechten Hand auch unterschiedlich […]
