Elefantenrüssel
Auch diese Übung geht im Stehen oder im Sitzen. Rechten Arm nach vorne in die Waagrechte heben und ganz nach links ziehen, Arm gerade halten. Dann drücke mit dem linken Unterarm gegen den rechten Ellbogen und presse den rechten Arm so ganz eng an den Oberkörper (und leicht nach oben). Vorsichtig beginnen, langsam immer stärker […]
Hände hoch!
Setze Dich aufrecht hin, spanne Deine Becken- und Deine Bauchmuskulatur. Hebe die Arme waagrecht zur Seite und dann die Unterarme senkrecht in die Höhe. Die Ellbogen sind betont nach hinten gedrückt, dann strecke die Arme senkrecht nach oben. Dabei spürst Du Zug in Deinen Schultern, Nacken und Kopf werden nach vorne gedrückt. Einige Sekunden halten, […]
Kniebeugen mit Sessel oder Bank
Stelle Dich mit hüftbreiten Beinen hinter einen Sessel oder eine Bank und halte Dich an der Lehne fest. Gehe leicht in die Knie, indem Du das Becken nach hinten absenkst. Achtung: Knie sollen nie vor den Fußspitzen sein. Nun mache Kniebeugen, maximal bis zu einem 90 Grad-Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Mindestens zehn Mal.
Kreisen und strecken
Setze oder stelle Dich aufrecht hin, beide Arme vor der Brust. Nun mach mit dem linken Arm kreisende Bewegungen und den rechten Arm strecke gleichzeitig gerade nach vorne und beuge ihn dann wieder. Versuche einen Richtungswechsel beim Kreisen, dann Armwechsel.
Linienstand und zählen
Stelle den rechten vor den linken Fuß, sodass sie eine Linie bilden. Versuche, die Position für mindestens 10 Sekunden zu halten, wenn möglich freihändig, wenn notwendig halte Dich irgendwo an. Dabei zähle in Siebenerschritten von 50 herunter. Dann Beinwechsel und in Elferschritten von 120 herunter. Beim nächsten Mal mit beliebigen anderen Zahlen. Wenn es gut […]
Kopf und Arme drehen
Aufrecht sitzen oder stehen. Arme seitlich auf Schulterhöhe wegstrecken, eine Handfläche nach oben, eine nach unten. Drehe den Kopf zur Hand mit der Handfläche nach oben. Dann drehst Du gleichzeitig beide Arme und den Kopf, sodass die andere Handfläche oben ist und Du wieder hinsiehst. Kopfdrehung langsam und vorsichtig machen. Etwa eine Minute.
Liegende Acht
Setze Dich und nimm eine aufrechte Haltung ein. Verschränke Deine Finger vor Deinem Oberkörper in Brusthöhe. Bewege Deine verschränkten Hände vor Deinem Körper in Form einer liegenden Acht und folge der Bewegung mit Deinen Augen. Der Kopf darf sich mitbewegen. Richtungswechsel, Geschwindigkeit und Größe der Acht variieren, auch im Stehen versuchen.
Dehne mit der Lehne!
Stell dich vor oder hinter die Bank und lege ein Bein auf die Lehne, Zehen nach oben, Oberkörper aufrecht, beide Beine durchgestreckt. Nun beuge deinen Oberkörper nach vorne und versuche, die Zehen mit den Händen zu erreichen. Wenn das (noch) nicht geht, greife auf deinen Unterschenkel und versuche den Oberkörper möglichst stark nach vorne zu […]
Bulgarian Split Lunge
Niemand weiß, warum die Übung so heißt, aber sie ist super. Stell Dich etwa eine Beinlänge vor die Bank, drehe deinen Rücken zur Bank, lege den Rist eines Beines auf die Sitzfläche, Oberkörper aufrecht. Nun mach tiefe einbeinige Kniebeugen, wobei das Knie nie vor Deine Zehen kommen darf. Wenn es im Oberschenkel zieht, dürftest Du […]
Liegestütze von der Bank
Gehe vor oder hinter der Bank in den Liegestütz, Füße auf der Lehne oder an der Kante der Sitzfläche (leichter). Nun mache Liegestütze, dabei ist wichtig, dass die Ellbogen parallel zum Körper geführt werden und der Körper nicht durchhängt. 10 schnelle, 10 langsame Liegestütze, zwei Durchgänge.
Beinheben
Setz dich auf die Kante der Sitzfläche, Hände neben den Hüften, Beine gestreckt waagrecht. Nun hebe die Beine möglichst weit über die Waagrechte, anfangs abwechselnd, dann beide gleichzeitig. Du darfst Dich dabei nicht nach hinten lehnen, sonst ist die Übung wirkungslos. Eine Minute, drei Durchgänge.
Liegestütz rücklings
Du kannst die Übungen an der Lehne oder an der Kante der Sitzfläche (schwieriger) machen. Rücken zur Bank drehen, Hände an Sitzkante oder Lehne legen, Beine gerade oder angewinkelt, den Körper mit den Händen stützen, dann Arme möglichst stark beugen und wieder strecken. Körper bleibt gestreckt und gespannt, im Nacken nicht verspannen.
Stütz und spring!
Gehe in die Liegestützposition mit den Händen auf der Kante der Sitzfläche. Mach einen Liegestütz, dann springe ein wenig vor Richtung Bank, mache einen hohen Stecksprung, dann springe wieder zurück in die Ausgangsposition. Mindestens 20 Mal.
Beinscheren auf der Bank
Setze Dich auf die Kante der Sitzfläche und hebe die Beine gestreckt, möglichst bis zur Waagrechten. Nun mach mit den Beinen kleine, schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen, dann wechsle dazu, dass Du sie waagrecht überkreuzt. Wichtig: Beine bis zu den Zehenspitzen gestreckt halten. 30 Sekunden auf/ab, 30 Sekunden überkreuzen.
Der Mountainclimber!
Wir laufen nicht mit dem Kopf gegen die Wand, sondern mit dem Körper gegen die Bank. Gehe in Liegestützposition mit den Händen auf der Lehne abgestützt und laufe rasch und kräftig gegen die Bank. In einer Minute laufen kommst Du sicher 0 cm weiter.
Heb den Hosenboden
Bei der „Stützwaage“ sitzt Du auf der Kante der Bank und stützt Dich mit den Händen links und rechts ab. Versuche Deinen Körper von der Sitzfläche aus hochzudrücken – Hosenboden und Oberschenkel sollten schweben. 10 Mal, jeweils mindesten fünf Sekunden.
