Elefantenrüssel
Auch diese Übung geht im Stehen oder im Sitzen. Rechten Arm nach vorne in die Waagrechte heben und ganz nach links ziehen, Arm gerade halten. Dann drücke mit dem linken Unterarm gegen den rechten Ellbogen und presse den rechten Arm so ganz eng an den Oberkörper (und leicht nach oben). Vorsichtig beginnen, langsam immer stärker […]
Hände hoch!
Setze Dich aufrecht hin, spanne Deine Becken- und Deine Bauchmuskulatur. Hebe die Arme waagrecht zur Seite und dann die Unterarme senkrecht in die Höhe. Die Ellbogen sind betont nach hinten gedrückt, dann strecke die Arme senkrecht nach oben. Dabei spürst Du Zug in Deinen Schultern, Nacken und Kopf werden nach vorne gedrückt. Einige Sekunden halten, […]
Hoch die Flaschen!
Hüftbreiter Stand, Rückenmuskeln gut gespannt, Arme hängen herab und in jeder Hand hältst Du eine Flasche. Nun hebe die Flaschen mit gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe, einmal zur Seite, einmal nach vorne. Zügig, aber nicht schnell, halte den Körper stabil. Du kannst auch versuchen, die Arme länger ruhig in Seit- oder Vorhalte zu lassen. Nie […]
Kopf und Arme drehen
Aufrecht sitzen oder stehen. Arme seitlich auf Schulterhöhe wegstrecken, eine Handfläche nach oben, eine nach unten. Drehe den Kopf zur Hand mit der Handfläche nach oben. Dann drehst Du gleichzeitig beide Arme und den Kopf, sodass die andere Handfläche oben ist und Du wieder hinsiehst. Kopfdrehung langsam und vorsichtig machen. Etwa eine Minute.
Liegende Acht
Setze Dich und nimm eine aufrechte Haltung ein. Verschränke Deine Finger vor Deinem Oberkörper in Brusthöhe. Bewege Deine verschränkten Hände vor Deinem Körper in Form einer liegenden Acht und folge der Bewegung mit Deinen Augen. Der Kopf darf sich mitbewegen. Richtungswechsel, Geschwindigkeit und Größe der Acht variieren, auch im Stehen versuchen.
Liegestütze von der Bank
Gehe vor oder hinter der Bank in den Liegestütz, Füße auf der Lehne oder an der Kante der Sitzfläche (leichter). Nun mache Liegestütze, dabei ist wichtig, dass die Ellbogen parallel zum Körper geführt werden und der Körper nicht durchhängt. 10 schnelle, 10 langsame Liegestütze, zwei Durchgänge.
Liegestütz rücklings
Du kannst die Übungen an der Lehne oder an der Kante der Sitzfläche (schwieriger) machen. Rücken zur Bank drehen, Hände an Sitzkante oder Lehne legen, Beine gerade oder angewinkelt, den Körper mit den Händen stützen, dann Arme möglichst stark beugen und wieder strecken. Körper bleibt gestreckt und gespannt, im Nacken nicht verspannen.
Langsame Liegestütze
Geh in die hohe Liegestützposition, Körper ist gespannt; Nun mache laaangsame Liegestütze, so tief, bis Deine Nase fast den Boden berührt, die Ellbogen bleiben ganz dicht am Körper. Durchhängen verboten – wenn Dein Körper den Boden berührt, machst Du etwas falsch. 20 Liegestütze, für die Du aber MINDESTENS drei Minuten brauchen solltest.
Sitzstütz
Setz Dich im Langsitz hin. Hände neben dem Körper etwas vor den Hüften auf dem Boden. Nun heb deinen Körper mit den Händen, Beine gestreckt, sodass weder Becken noch Beine den Boden berühren. Probiere es mit geschlossener Faust, auf den Handflächen und auf den Fingerspitzen. Heben und so lange wie möglich halten. 10 Versuche.
Burpees
Stell dich hüftbreit hin, springe in die Liegestützstellung (Hände vorne auf den Boden, Körper nach hinten gestreckt, Zehenspitzen am Boden), mache einen Liegestütz. Springe mit den Bei nen in die Hockposition und mache einen Strecksprung – und das Ganze möglichst schnell. Mindestens 10 x, 15 wären schon sehr beachtlich. 2 Durchgänge.
Liegestütz mit Applaus
Starte in der hohen Liegestützposition und mache nicht allzu tiefe Liegestütze, bei denen Du Dich so kräftig nach oben abdrückst, dass Du in die Hände klatschen kannst. Körperspannung versteht sich von selbst. 20 Stück wären ein guter Anfang. 2 x klatschen ist auch nicht verboten.
Mountain Climber
Geh in die hohe Liegestützposition und beginne (den „Berg hinauf“) zu laufen. Ziehe die Knie dabei immer nah an Deine Brust und achte darauf, dass Du Körperspannung hältst. Hintern nicht zu weit nach oben bringen. Rasch, aber nicht rasant laufen, Tempo halten, mindestens eine Minute.
Liegestütz gehalten
Für diese Übung brauchst Du Zeit und am besten einen Partner zum Plaudern… geh in die hohe Liegestützposition und halt dort 30 Sekunden volle Körperspannung – Becken darf weder durchhängen, noch nach oben gestreckt sein. Dann wechsle fließend in die tiefe Liegestützposition, wieder 30 Sekunden halten, dann zurück in die hohe Liegestützposition. 3 Durchgänge zu […]
Sprünge in den Hockhandstand
Wir starten aus der Hocke, Hände seitlich versetzt vor dem Oberkörper aufsetzen. Dann springen wir mit angehockten Beinen hoch, sodass wir in einen möglichst aufrechten, gehockten Handstand kommen. Am Scheitelpunkt (wenn möglich) kurz Position halten, Beine landen wieder sanft auf der anderen Seite. 10 Sprünge nach links und nach rechts.
Der Mountainclimber!
Wir laufen nicht mit dem Kopf gegen die Wand, sondern mit dem Körper gegen die Bank. Gehe in Liegestützposition mit den Händen auf der Lehne abgestützt und laufe rasch und kräftig gegen die Bank. In einer Minute laufen kommst Du sicher 0 cm weiter.
Seitdrücken der Unterarme
Beginne im hüftbreiten Stand, Oberarme eng am Oberkörper angelegt, die Unterarme 90 Grad angewinkelt, Handflächen nach oben. Nun drücke die Unterarme so weit wie möglich zur Seite, die Ellbogen müssen dabei aber unbedingt weiterhin den Körper berühren. 10 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen. Zumindest 5 Wiederholungen.
