Telemarksprünge
Beginne mit geschlossenen Beinen, springe hoch, einen Fuß nach vorne ziehen, einen nach hinten und lande mit beiden Beinen in ca. 90Grad Winkel, so dass das hintere Knie fast den Boden berührt, das vordere nach oben angewinkelt ist. Abwechselnd links und rechts vorne. Besonders anstrengend ist die Übung, wenn Du den Beinwechsel direkt ohne Zwischensprung […]
Hop & Squat
Beginnend im hüftbreitem Stand machen wir drei federnde Hopser zur Seite. Beim 3. Sprung eine Kniebeuge gehen, Oberkörper aufrecht, Oberarme mindestens in Schulterhöhe bringen; 5 x links und rechts; danach 10 Strecksprünge aus einer Kniebeuge, bei der die Fingerspitzen den Boden berühren, der Blick folgt den Fingerspitzen beim Sprung nach oben; zuletzt seitliche Kniebeugen je […]
Dehnen im Hürdensitz
Setze Dich auf den Boden als würdest Du gerade eine Hürde überspringen: Ein Bein gestreckt nach vorne, das andere im rechten Winkel zur Seite, Unterschenkel ist nach hinten gerichtet. Versuche, dich mit den Händen nicht allzu stark abzustützen. Erst zum vorderen Bein dehnen, dann zum hinteren Knie. Wenn es überall ordentlich zieht, machst Du es […]
Seitliegestütz
Du liegst im Seitliegestütz auf einem Ellbogen, nur durch Unterarm und Füße gestützt, der gesamte Körper gespannt und gestreckt, in der Hüfte nicht durchhängen. Nun hebst Du das obere Bein in einer Scherbewegung weit nach oben. Mindestens 15 Mal, beide Seiten. Du kannst auch variieren, indem Du das gehobene Bein nach vorne und nach hinten […]
Luftsitz
Die einfachste Übung überhaupt – setz Dich und bleib so ein bis zwei Minuten sitzen – dass Du keinen Sessel hast, darf Dich nicht stören. Oberkörper gerade, etwas vorgelegt, Arme weit vorstrecken. Oberschenkel waagrecht. Die Unterschenkel sollen möglichst senkrecht sein, dann wird es besonders anstrengend. Du kannst dich zur Not auch an eine Wand oder […]
Kniebeugen 3er-Kombi
Bei allen drei Teilen Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne, bei jeder Beuge Oberarme auf Schulterhöhe heben. Kniebeuge im hüftbreiten Stand, 10 Wieder holungen. Wechsel zu Ausfallschritt seitlich, mit Kniebeuge. Nach je 5 x rechts und links folgen 10 Kniebeugen in sehr breitem Stand. Den gesamten Durchgang zumindest 3 x.
Dehnen seitlich zur Bank
Stell Dich seitwärts vor die Bank, lege den rechten Fuß auf die Sitzfläche und strecke die Arme hoch über den Kopf. Jetzt ziehe den Oberkörper langsam, aber mit viel Kraft in Richtung Bank, dann Seitenwechsel. Achtung: Wirklich seitlich über die Hüfte beugen, der Arm muss genau über den Kopf ziehen. 10 Mal links und rechts.
Beinscheren auf der Bank
Setze Dich auf die Kante der Sitzfläche und hebe die Beine gestreckt, möglichst bis zur Waagrechten. Nun mach mit den Beinen kleine, schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen, dann wechsle dazu, dass Du sie waagrecht überkreuzt. Wichtig: Beine bis zu den Zehenspitzen gestreckt halten. 30 Sekunden auf/ab, 30 Sekunden überkreuzen.
Der Mountainclimber!
Wir laufen nicht mit dem Kopf gegen die Wand, sondern mit dem Körper gegen die Bank. Gehe in Liegestützposition mit den Händen auf der Lehne abgestützt und laufe rasch und kräftig gegen die Bank. In einer Minute laufen kommst Du sicher 0 cm weiter.
Die steife Verbeugung
Als Hofknicks geht die Übung nicht durch, aber sie wirkt: Beginne im aufrechten Stand, stelle ein Bein locker vor Dich, so dass die Ferse den Boden berührt, das Standbein ist leicht gebeugt. Jetzt neige den Oberkörper (mit geradem Rücken) so weit wie möglich vor. Mach die Übung langsam mit Zug, leichte Wipp-Bewegungen sind aber ok. […]
Dehnen in Schrittstellung
Stelle Dich in Schrittstellung vor eine Wand, dabei ist das hintere Bein so weit zurückgestellt, dass Du nur mehr auf dem Vorderfuß stehst, die Handflächen stütze in Kopfhöhe an der Wand ab. Nun senke die Ferse langsam ab, möglichst bist Du mit der ganzen Sohle stehst. Einige Sekunden halten. Mehrere Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Du kannst […]
Beinschwingen
Stehe auf einem Bein und schwinge das andere locker vor und zurück. Dann versuche, das Schwingen etwas stärker auszuführen, sodass das Bein hoch vor- und zurückkommt. Versuche es auch mit geschlossenen Augen, allerdings solltest Du dabei immer ein Geländer oder einen Tisch in unmittelbarer Griffnähe haben. Jedes Bein ca. 30 Sekunden, 2 Durchgänge.
Handwechsel über Kopf
Stelle Dich mit beiden Füßen auf eine gerade Linie, sodass die Zehen die Ferse des anderen Fußes berühren. Hebe beide Arme hoch über den Kopf und gib einen Gegenstand (z.B. einen Kugelschreiber) immer von einer Hans in die andere. Die Arme machen dabei weite Bewegungen. Dann Position der Füße wechseln. Wenn Dir die Übung sehr […]
Liegestütz an der Wand
Stelle Dich etwas mehr als eine Armlänge von einer Wand entfernt in hüftbreitem Stand hin und lehne Dich mit waagrecht gestreckten Armen an der Wand an. Nun mach Liegestütze. Dabei ist es wichtig, dass Dein Körper gestreckt ist und Du nie ins Hohlkreuz kommst. Variiere das Tempo und wenn Du Dich mehr anstrengen möchtest, gehe […]
Rückheben der Beine
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen hinter einen Sessel oder zu einem Geländer und halte Dich fest. Lehne Dich mit dem Oberkörper ein wenig vor, lege das gesamte Gewicht auf das linke Bein und tippe mit den Zehen des rechten Beines nur leicht auf den Boden. Jetzt hebe das rechte Bein gestreckt und langsam nach […]
Fersen- & Zehenstand
Beginne im aufrechten Stand, Füße etwas hüftbreit auseinander. Jetzt hebe Dich möglichst hoch auf Deine Zehenspitzen, dann zurück und versuche, auf den Fersen zu stehen. Auf den Zehen und den Fersen jeweils ein wenig verharren. Noch schwieriger wird die Übung, wenn Du dabei die Knie ein wenig beugst. 10-mal vor und zurück.
