Vor und (nicht ganz) zurück
Gehe drei Schritte nach vorne, dann zwei zurück, das Ganze zehn mal und schau, dass Du nicht Durcheinander kommst. Sollte es Dir leichtfallen, sprich gleichzeitig ein Gedicht oder einen Liedtext. Variiere die Übung mit anderen Schrittfolgen also z. B. sieben vor, vier zurück, aber kombiniere dabei immer eine gerade mit einer ungeraden Schrittzahl.
Klatschen und stampfen
Steh aufrecht und hebe ein Bein, wenn möglich bis der Oberschenkel waagrecht ist. Dabei klatsche einmal, beim zweiten Beinheben zweimal, bei dritten dreimal, dann wieder zweimal, einmal u.s.w. Bewege das Bein dabei aber immer möglichst gleichmäßig und gleich schnell. Dann Beinwechsel. Solltest Du ein Gleichgewichtsproblem haben, halte Dich mit einer Hand irgendwo fest und statt […]
Kniebeugen mit Sessel oder Bank
Stelle Dich mit hüftbreiten Beinen hinter einen Sessel oder eine Bank und halte Dich an der Lehne fest. Gehe leicht in die Knie, indem Du das Becken nach hinten absenkst. Achtung: Knie sollen nie vor den Fußspitzen sein. Nun mache Kniebeugen, maximal bis zu einem 90 Grad-Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Mindestens zehn Mal.
Fersenheben und Baumarten aufzählen
Stelle Dich in einen hüftbreiten Stand. Nun gehe auf die Zehenspitzen, dann wieder zurück auf die ganze Sohle. Mach das 10 Mal und versuche die Baumarten (oder andere Gegenstände), in der gleichen Reihenfolge aufzuzählen. Für den zweiten Durchgang drehe Dich um und versuche, die Baumarten (oder anderen Gegenstände) in der gleichen Reihenfolge aufzuzählen.
Dehne mit der Lehne!
Stell dich vor oder hinter die Bank und lege ein Bein auf die Lehne, Zehen nach oben, Oberkörper aufrecht, beide Beine durchgestreckt. Nun beuge deinen Oberkörper nach vorne und versuche, die Zehen mit den Händen zu erreichen. Wenn das (noch) nicht geht, greife auf deinen Unterschenkel und versuche den Oberkörper möglichst stark nach vorne zu […]
Bulgarian Split Lunge
Niemand weiß, warum die Übung so heißt, aber sie ist super. Stell Dich etwa eine Beinlänge vor die Bank, drehe deinen Rücken zur Bank, lege den Rist eines Beines auf die Sitzfläche, Oberkörper aufrecht. Nun mach tiefe einbeinige Kniebeugen, wobei das Knie nie vor Deine Zehen kommen darf. Wenn es im Oberschenkel zieht, dürftest Du […]
Beinheben
Setz dich auf die Kante der Sitzfläche, Hände neben den Hüften, Beine gestreckt waagrecht. Nun hebe die Beine möglichst weit über die Waagrechte, anfangs abwechselnd, dann beide gleichzeitig. Du darfst Dich dabei nicht nach hinten lehnen, sonst ist die Übung wirkungslos. Eine Minute, drei Durchgänge.
Dehnen auf einem Bein
Beginne im aufrechten Stand, ziehe einen Unterschenkel nach hinten hoch zum Gesäß und halte Deinen Fuß am Rist. Nun ziehe ihn vorsichtig so nahe wie möglich ans Gesäß. Bleibe einige Sekunden und verstärke dann die Dehnung, indem Du das Knie nach hinten ziehst, der Oberkörper geht leicht nach vorne; dann Beinwechsel. Achte darauf, dass Dein […]
Sitzstütz
Setz Dich im Langsitz hin. Hände neben dem Körper etwas vor den Hüften auf dem Boden. Nun heb deinen Körper mit den Händen, Beine gestreckt, sodass weder Becken noch Beine den Boden berühren. Probiere es mit geschlossener Faust, auf den Handflächen und auf den Fingerspitzen. Heben und so lange wie möglich halten. 10 Versuche.
Schnurspringen
Du kannst dafür gerne auch eine „Luftschnur“ verwenden und so tun, als hieltest Du eine Springschnur: Beginne mit kleinen Hüpfern aus dem Sprunggelenk, dann einbeinig, wechseln von einem auf das andere Bein, dann zwei Kreise mit der Schnur bei einem Sprung, dann Arme vor dem Körper überkreuzen. Und immer weiterhüpfen. Mach zwei Durchgänge mit allen […]
Burpees
Stell dich hüftbreit hin, springe in die Liegestützstellung (Hände vorne auf den Boden, Körper nach hinten gestreckt, Zehenspitzen am Boden), mache einen Liegestütz. Springe mit den Bei nen in die Hockposition und mache einen Strecksprung – und das Ganze möglichst schnell. Mindestens 10 x, 15 wären schon sehr beachtlich. 2 Durchgänge.
Kniesehnen dehnen
Gehe in einen weiten Ausfallschritt, Oberkörper aufrecht, Arme über dem Kopf. Nun drücke die Ferse des hinteren Beins zum Boden. Dann dehne Deine Kniesehnen, indem Du den Ausfallschritt weiter machst und den Oberkörper vorbeugst. Zusätzlich kannst Du das vordere Bein etwas beugen. Wichtig: Fuß nicht nach außen drehen. Etwa 20 Sekunden, dann Beinwechsel, 5 Durchgänge.
Cross-Squat
Geh in die schulterbreite Kniebeuge, beim Hochkommen ziehe das rechte Knie hoch vor den Körper und führe den linken Ellbogen zum rechten Knie, nach der nächsten Kniebeuge umgekehrt. Nicht zu tief unten bleiben, sondern wirklich aufrichten. 40 Kniebeugen.
Mountain Climber
Geh in die hohe Liegestützposition und beginne (den „Berg hinauf“) zu laufen. Ziehe die Knie dabei immer nah an Deine Brust und achte darauf, dass Du Körperspannung hältst. Hintern nicht zu weit nach oben bringen. Rasch, aber nicht rasant laufen, Tempo halten, mindestens eine Minute.
Kick, Jump, Wipp
Ausfallsschritt in eine breite Kniebeuge mit Oberarmen mind. auf Schulterhöhe, beim Aufrichten hoher Karate-Kick mit dem inneren Bein, 5 x abwechselnd links und rechts; dann 5 Sprünge hoch aus dem Squat, Arme wie ein Skispringer kräftig nach hinten hochziehen. Zuletzt in breite Kniebeuge gehen, unten bleiben, und 20 x die Fersen gleichzeitig oder abwechselnd hochziehen, […]
Oberschenkeldehnung Hechte
Aufrechter Stand, Beine durchgestreckt. beuge den Oberkörper weit nach unten, Rücken locker, zieh Dich mit den Händen an den Knöcheln so weit wie möglich nach unten. Perfekt wäre, wenn der Kopf die Knie berührt wie bei einem Wasserspringer bei einem „gehechteten“ Sprung. Der Weg ist das Ziel, dem Du mit jedem Üben ein klein wenig […]
