Elefantenrüssel
Auch diese Übung geht im Stehen oder im Sitzen. Rechten Arm nach vorne in die Waagrechte heben und ganz nach links ziehen, Arm gerade halten. Dann drücke mit dem linken Unterarm gegen den rechten Ellbogen und presse den rechten Arm so ganz eng an den Oberkörper (und leicht nach oben). Vorsichtig beginnen, langsam immer stärker […]
Hände hoch!
Setze Dich aufrecht hin, spanne Deine Becken- und Deine Bauchmuskulatur. Hebe die Arme waagrecht zur Seite und dann die Unterarme senkrecht in die Höhe. Die Ellbogen sind betont nach hinten gedrückt, dann strecke die Arme senkrecht nach oben. Dabei spürst Du Zug in Deinen Schultern, Nacken und Kopf werden nach vorne gedrückt. Einige Sekunden halten, […]
Seitspreizen
Stelle Dich neben einen Baum, ein Geländer, einen Sessel o. Ä. und halte Dich fest. Hebe ein Bein und spreize es möglichst weit zur Seite ab. Dann senke das Bein, aber den Fuß nicht abstellen, dann das Knie wieder heben. Mindestens 10 x mit jedem Bein. Und versuche es auch, ohne Dich festzuhalten.
Hoch die Flaschen!
Hüftbreiter Stand, Rückenmuskeln gut gespannt, Arme hängen herab und in jeder Hand hältst Du eine Flasche. Nun hebe die Flaschen mit gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe, einmal zur Seite, einmal nach vorne. Zügig, aber nicht schnell, halte den Körper stabil. Du kannst auch versuchen, die Arme länger ruhig in Seit- oder Vorhalte zu lassen. Nie […]
Kniebeugen mit Sessel oder Bank
Stelle Dich mit hüftbreiten Beinen hinter einen Sessel oder eine Bank und halte Dich an der Lehne fest. Gehe leicht in die Knie, indem Du das Becken nach hinten absenkst. Achtung: Knie sollen nie vor den Fußspitzen sein. Nun mache Kniebeugen, maximal bis zu einem 90 Grad-Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Mindestens zehn Mal.
Kopf und Arme drehen
Aufrecht sitzen oder stehen. Arme seitlich auf Schulterhöhe wegstrecken, eine Handfläche nach oben, eine nach unten. Drehe den Kopf zur Hand mit der Handfläche nach oben. Dann drehst Du gleichzeitig beide Arme und den Kopf, sodass die andere Handfläche oben ist und Du wieder hinsiehst. Kopfdrehung langsam und vorsichtig machen. Etwa eine Minute.
Stütz und spring!
Gehe in die Liegestützposition mit den Händen auf der Kante der Sitzfläche. Mach einen Liegestütz, dann springe ein wenig vor Richtung Bank, mache einen hohen Stecksprung, dann springe wieder zurück in die Ausgangsposition. Mindestens 20 Mal.
Beinscheren auf der Bank
Setze Dich auf die Kante der Sitzfläche und hebe die Beine gestreckt, möglichst bis zur Waagrechten. Nun mach mit den Beinen kleine, schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen, dann wechsle dazu, dass Du sie waagrecht überkreuzt. Wichtig: Beine bis zu den Zehenspitzen gestreckt halten. 30 Sekunden auf/ab, 30 Sekunden überkreuzen.
Der Mountainclimber!
Wir laufen nicht mit dem Kopf gegen die Wand, sondern mit dem Körper gegen die Bank. Gehe in Liegestützposition mit den Händen auf der Lehne abgestützt und laufe rasch und kräftig gegen die Bank. In einer Minute laufen kommst Du sicher 0 cm weiter.
Heb den Hosenboden
Bei der „Stützwaage“ sitzt Du auf der Kante der Bank und stützt Dich mit den Händen links und rechts ab. Versuche Deinen Körper von der Sitzfläche aus hochzudrücken – Hosenboden und Oberschenkel sollten schweben. 10 Mal, jeweils mindesten fünf Sekunden.
Kniebeugen in Zeitlupe
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen in Ausgangsposition und mache nun mit geradem Rücken eine sehr langsame Kniebeuge. Die Bewegung soll langsam, aber ohne Pausen erfolgen. Jede Kniebeuge sollte mindestens 10 Sekunden dauern, mindestens 5 Wiederholungen. So wird‘s schwieriger: Lass die Hände seitlich herunterhängen & halte während der Kniebeuge in einer Hand einen schweren Gegenstand […]
Drück den Tisch
Auf den Tisch hauen ist selten eine gute Idee, gegen den Tisch drücken aktiviert fast unsichtbar Deine Muskeln. Aufrecht hinsetzen, Rückenmuskulatur spannen. Drücke mit aller Kraft einige Sekunden gegen die Tischplatte, dabei nicht den Atem anhalten. Dann das Gleiche von unten gegen die Tischplatte. Du kannst mit der linken und der rechten Hand auch unterschiedlich […]
Vorfußstand auf Stufe
Stelle Dich mit Deinem Vorfuß (Fußballen) auf die erste Stufe einer Stiege und halte zuerst Deine Fußsohlen waagrecht. Dann strecke die Füße, sodass Du höher stehst, dann senke Deine Fersen so tief wie möglich ab. Versuche dabei so wenig wie möglich zu wackeln, dazu musst Du Deine Beckenmuskeln kräftig anspannen. Du solltest immer eine Hand […]
Seitdrücken der Unterarme
Beginne im hüftbreiten Stand, Oberarme eng am Oberkörper angelegt, die Unterarme 90 Grad angewinkelt, Handflächen nach oben. Nun drücke die Unterarme so weit wie möglich zur Seite, die Ellbogen müssen dabei aber unbedingt weiterhin den Körper berühren. 10 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen. Zumindest 5 Wiederholungen.
Hände hoch! Und zurück …
Gehe in einen leichten Grätschstand, spanne Deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an, hebe die Arme waagrecht zur Seite und winkle die Unterarme 90 Grad nach oben hin ab, die Handflächen weisen nach innen. Nun drücke beide Arme mit viel Kraft langsam nach hinten, versuche die Maximalposition ein paar Sekunden zu halten. 10-mal bis 15-mal.
Liegestütz an der Wand
Stelle Dich etwas mehr als eine Armlänge von einer Wand entfernt in hüftbreitem Stand hin und lehne Dich mit waagrecht gestreckten Armen an der Wand an. Nun mach Liegestütze. Dabei ist es wichtig, dass Dein Körper gestreckt ist und Du nie ins Hohlkreuz kommst. Variiere das Tempo und wenn Du Dich mehr anstrengen möchtest, gehe […]
