Stütz und spring!
Gehe in die Liegestützposition mit den Händen auf der Kante der Sitzfläche. Mach einen Liegestütz, dann springe ein wenig vor Richtung Bank, mache einen hohen Stecksprung, dann springe wieder zurück in die Ausgangsposition. Mindestens 20 Mal.
Beinscheren auf der Bank
Setze Dich auf die Kante der Sitzfläche und hebe die Beine gestreckt, möglichst bis zur Waagrechten. Nun mach mit den Beinen kleine, schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen, dann wechsle dazu, dass Du sie waagrecht überkreuzt. Wichtig: Beine bis zu den Zehenspitzen gestreckt halten. 30 Sekunden auf/ab, 30 Sekunden überkreuzen.
Der Mountainclimber!
Wir laufen nicht mit dem Kopf gegen die Wand, sondern mit dem Körper gegen die Bank. Gehe in Liegestützposition mit den Händen auf der Lehne abgestützt und laufe rasch und kräftig gegen die Bank. In einer Minute laufen kommst Du sicher 0 cm weiter.
Heb den Hosenboden
Bei der „Stützwaage“ sitzt Du auf der Kante der Bank und stützt Dich mit den Händen links und rechts ab. Versuche Deinen Körper von der Sitzfläche aus hochzudrücken – Hosenboden und Oberschenkel sollten schweben. 10 Mal, jeweils mindesten fünf Sekunden.
Kniebeugen in Zeitlupe
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen in Ausgangsposition und mache nun mit geradem Rücken eine sehr langsame Kniebeuge. Die Bewegung soll langsam, aber ohne Pausen erfolgen. Jede Kniebeuge sollte mindestens 10 Sekunden dauern, mindestens 5 Wiederholungen. So wird‘s schwieriger: Lass die Hände seitlich herunterhängen & halte während der Kniebeuge in einer Hand einen schweren Gegenstand […]
Drück den Tisch
Auf den Tisch hauen ist selten eine gute Idee, gegen den Tisch drücken aktiviert fast unsichtbar Deine Muskeln. Aufrecht hinsetzen, Rückenmuskulatur spannen. Drücke mit aller Kraft einige Sekunden gegen die Tischplatte, dabei nicht den Atem anhalten. Dann das Gleiche von unten gegen die Tischplatte. Du kannst mit der linken und der rechten Hand auch unterschiedlich […]
Die steife Verbeugung
Als Hofknicks geht die Übung nicht durch, aber sie wirkt: Beginne im aufrechten Stand, stelle ein Bein locker vor Dich, so dass die Ferse den Boden berührt, das Standbein ist leicht gebeugt. Jetzt neige den Oberkörper (mit geradem Rücken) so weit wie möglich vor. Mach die Übung langsam mit Zug, leichte Wipp-Bewegungen sind aber ok. […]
Vorfußstand auf Stufe
Stelle Dich mit Deinem Vorfuß (Fußballen) auf die erste Stufe einer Stiege und halte zuerst Deine Fußsohlen waagrecht. Dann strecke die Füße, sodass Du höher stehst, dann senke Deine Fersen so tief wie möglich ab. Versuche dabei so wenig wie möglich zu wackeln, dazu musst Du Deine Beckenmuskeln kräftig anspannen. Du solltest immer eine Hand […]
Dehnen in Schrittstellung
Stelle Dich in Schrittstellung vor eine Wand, dabei ist das hintere Bein so weit zurückgestellt, dass Du nur mehr auf dem Vorderfuß stehst, die Handflächen stütze in Kopfhöhe an der Wand ab. Nun senke die Ferse langsam ab, möglichst bist Du mit der ganzen Sohle stehst. Einige Sekunden halten. Mehrere Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Du kannst […]
Seitdrücken der Unterarme
Beginne im hüftbreiten Stand, Oberarme eng am Oberkörper angelegt, die Unterarme 90 Grad angewinkelt, Handflächen nach oben. Nun drücke die Unterarme so weit wie möglich zur Seite, die Ellbogen müssen dabei aber unbedingt weiterhin den Körper berühren. 10 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen. Zumindest 5 Wiederholungen.
Storchengang
Suche eine gerade Linie und gehe auf dieser so, dass beide Füße immer auf dieser Linie aufgesetzt werden. Dabei ziehe das Knie immer möglichst hoch und halte es – wie ein Storch – immer möglichst einige Sekunden, bevor Du das Bein wieder aufsetzt. Wenn Du bei einem Geländer bist, versuche die Übung auch mit geschlossenen […]
Beinschwingen
Stehe auf einem Bein und schwinge das andere locker vor und zurück. Dann versuche, das Schwingen etwas stärker auszuführen, sodass das Bein hoch vor- und zurückkommt. Versuche es auch mit geschlossenen Augen, allerdings solltest Du dabei immer ein Geländer oder einen Tisch in unmittelbarer Griffnähe haben. Jedes Bein ca. 30 Sekunden, 2 Durchgänge.
Hände hoch! Und zurück …
Gehe in einen leichten Grätschstand, spanne Deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an, hebe die Arme waagrecht zur Seite und winkle die Unterarme 90 Grad nach oben hin ab, die Handflächen weisen nach innen. Nun drücke beide Arme mit viel Kraft langsam nach hinten, versuche die Maximalposition ein paar Sekunden zu halten. 10-mal bis 15-mal.
Handwechsel über Kopf
Stelle Dich mit beiden Füßen auf eine gerade Linie, sodass die Zehen die Ferse des anderen Fußes berühren. Hebe beide Arme hoch über den Kopf und gib einen Gegenstand (z.B. einen Kugelschreiber) immer von einer Hans in die andere. Die Arme machen dabei weite Bewegungen. Dann Position der Füße wechseln. Wenn Dir die Übung sehr […]
Liegestütz an der Wand
Stelle Dich etwas mehr als eine Armlänge von einer Wand entfernt in hüftbreitem Stand hin und lehne Dich mit waagrecht gestreckten Armen an der Wand an. Nun mach Liegestütze. Dabei ist es wichtig, dass Dein Körper gestreckt ist und Du nie ins Hohlkreuz kommst. Variiere das Tempo und wenn Du Dich mehr anstrengen möchtest, gehe […]
Rückheben der Beine
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen hinter einen Sessel oder zu einem Geländer und halte Dich fest. Lehne Dich mit dem Oberkörper ein wenig vor, lege das gesamte Gewicht auf das linke Bein und tippe mit den Zehen des rechten Beines nur leicht auf den Boden. Jetzt hebe das rechte Bein gestreckt und langsam nach […]
