Kniesehnen dehnen
Gehe in einen weiten Ausfallschritt, Oberkörper aufrecht, Arme über dem Kopf. Nun drücke die Ferse des hinteren Beins zum Boden. Dann dehne Deine Kniesehnen, indem Du den Ausfallschritt weiter machst und den Oberkörper vorbeugst. Zusätzlich kannst Du das vordere Bein etwas beugen. Wichtig: Fuß nicht nach außen drehen. Etwa 20 Sekunden, dann Beinwechsel, 5 Durchgänge.
Liegestütz mit Applaus
Starte in der hohen Liegestützposition und mache nicht allzu tiefe Liegestütze, bei denen Du Dich so kräftig nach oben abdrückst, dass Du in die Hände klatschen kannst. Körperspannung versteht sich von selbst. 20 Stück wären ein guter Anfang. 2 x klatschen ist auch nicht verboten.
Cross-Squat
Geh in die schulterbreite Kniebeuge, beim Hochkommen ziehe das rechte Knie hoch vor den Körper und führe den linken Ellbogen zum rechten Knie, nach der nächsten Kniebeuge umgekehrt. Nicht zu tief unten bleiben, sondern wirklich aufrichten. 40 Kniebeugen.
Mountain Climber
Geh in die hohe Liegestützposition und beginne (den „Berg hinauf“) zu laufen. Ziehe die Knie dabei immer nah an Deine Brust und achte darauf, dass Du Körperspannung hältst. Hintern nicht zu weit nach oben bringen. Rasch, aber nicht rasant laufen, Tempo halten, mindestens eine Minute.
Kick, Jump, Wipp
Ausfallsschritt in eine breite Kniebeuge mit Oberarmen mind. auf Schulterhöhe, beim Aufrichten hoher Karate-Kick mit dem inneren Bein, 5 x abwechselnd links und rechts; dann 5 Sprünge hoch aus dem Squat, Arme wie ein Skispringer kräftig nach hinten hochziehen. Zuletzt in breite Kniebeuge gehen, unten bleiben, und 20 x die Fersen gleichzeitig oder abwechselnd hochziehen, […]
Oberschenkeldehnung Hechte
Aufrechter Stand, Beine durchgestreckt. beuge den Oberkörper weit nach unten, Rücken locker, zieh Dich mit den Händen an den Knöcheln so weit wie möglich nach unten. Perfekt wäre, wenn der Kopf die Knie berührt wie bei einem Wasserspringer bei einem „gehechteten“ Sprung. Der Weg ist das Ziel, dem Du mit jedem Üben ein klein wenig […]
Liegestütz gehalten
Für diese Übung brauchst Du Zeit und am besten einen Partner zum Plaudern… geh in die hohe Liegestützposition und halt dort 30 Sekunden volle Körperspannung – Becken darf weder durchhängen, noch nach oben gestreckt sein. Dann wechsle fließend in die tiefe Liegestützposition, wieder 30 Sekunden halten, dann zurück in die hohe Liegestützposition. 3 Durchgänge zu […]
Telemarksprünge
Beginne mit geschlossenen Beinen, springe hoch, einen Fuß nach vorne ziehen, einen nach hinten und lande mit beiden Beinen in ca. 90Grad Winkel, so dass das hintere Knie fast den Boden berührt, das vordere nach oben angewinkelt ist. Abwechselnd links und rechts vorne. Besonders anstrengend ist die Übung, wenn Du den Beinwechsel direkt ohne Zwischensprung […]
Sit-ups
Ein Klassiker, den Du nicht auslassen solltest. Du liegst auf dem Rücken, Knie halb angezogen und nun hebst Du mit einer rollenden Bewegung (nicht reißen!) Deinen Oberkörper bis in eine nicht ganz senkrechte Position, Hände bei den Ohren. Du kannst auch den Oberkörper abwechselnd gerade, nach links und nach rechts gedreht heben. Somit trainierst du […]
Hop & Squat
Beginnend im hüftbreitem Stand machen wir drei federnde Hopser zur Seite. Beim 3. Sprung eine Kniebeuge gehen, Oberkörper aufrecht, Oberarme mindestens in Schulterhöhe bringen; 5 x links und rechts; danach 10 Strecksprünge aus einer Kniebeuge, bei der die Fingerspitzen den Boden berühren, der Blick folgt den Fingerspitzen beim Sprung nach oben; zuletzt seitliche Kniebeugen je […]
Dehnen im Hürdensitz
Setze Dich auf den Boden als würdest Du gerade eine Hürde überspringen: Ein Bein gestreckt nach vorne, das andere im rechten Winkel zur Seite, Unterschenkel ist nach hinten gerichtet. Versuche, dich mit den Händen nicht allzu stark abzustützen. Erst zum vorderen Bein dehnen, dann zum hinteren Knie. Wenn es überall ordentlich zieht, machst Du es […]
Seitliegestütz
Du liegst im Seitliegestütz auf einem Ellbogen, nur durch Unterarm und Füße gestützt, der gesamte Körper gespannt und gestreckt, in der Hüfte nicht durchhängen. Nun hebst Du das obere Bein in einer Scherbewegung weit nach oben. Mindestens 15 Mal, beide Seiten. Du kannst auch variieren, indem Du das gehobene Bein nach vorne und nach hinten […]
Luftsitz
Die einfachste Übung überhaupt – setz Dich und bleib so ein bis zwei Minuten sitzen – dass Du keinen Sessel hast, darf Dich nicht stören. Oberkörper gerade, etwas vorgelegt, Arme weit vorstrecken. Oberschenkel waagrecht. Die Unterschenkel sollen möglichst senkrecht sein, dann wird es besonders anstrengend. Du kannst dich zur Not auch an eine Wand oder […]
Sprünge in den Hockhandstand
Wir starten aus der Hocke, Hände seitlich versetzt vor dem Oberkörper aufsetzen. Dann springen wir mit angehockten Beinen hoch, sodass wir in einen möglichst aufrechten, gehockten Handstand kommen. Am Scheitelpunkt (wenn möglich) kurz Position halten, Beine landen wieder sanft auf der anderen Seite. 10 Sprünge nach links und nach rechts.
Kniebeugen 3er-Kombi
Bei allen drei Teilen Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne, bei jeder Beuge Oberarme auf Schulterhöhe heben. Kniebeuge im hüftbreiten Stand, 10 Wieder holungen. Wechsel zu Ausfallschritt seitlich, mit Kniebeuge. Nach je 5 x rechts und links folgen 10 Kniebeugen in sehr breitem Stand. Den gesamten Durchgang zumindest 3 x.
Dehnen seitlich zur Bank
Stell Dich seitwärts vor die Bank, lege den rechten Fuß auf die Sitzfläche und strecke die Arme hoch über den Kopf. Jetzt ziehe den Oberkörper langsam, aber mit viel Kraft in Richtung Bank, dann Seitenwechsel. Achtung: Wirklich seitlich über die Hüfte beugen, der Arm muss genau über den Kopf ziehen. 10 Mal links und rechts.
