Hüftkreisen
Steh bequem mit etwas mehr als hüftbreit gegrätschten Beinen, Hände in die Hüfte stemmen und mach mit dem Rumpf möglichst große und runde Kreise, der Kopf bleibt fixiert. Richtung wechseln, mit geschlossenen Augen versuchen, statt eines Kreises einen Achter machen, Arme über den Kopf etc. – variiere die Übung, wie es Dir Spaß macht. Ein […]
Kreisen und strecken
Setze oder stelle Dich aufrecht hin, beide Arme vor der Brust. Nun mach mit dem linken Arm kreisende Bewegungen und den rechten Arm strecke gleichzeitig gerade nach vorne und beuge ihn dann wieder. Versuche einen Richtungswechsel beim Kreisen, dann Armwechsel.
Fersenheben und Baumarten aufzählen
Stelle Dich in einen hüftbreiten Stand. Nun gehe auf die Zehenspitzen, dann wieder zurück auf die ganze Sohle. Mach das 10 Mal und versuche die Baumarten (oder andere Gegenstände), in der gleichen Reihenfolge aufzuzählen. Für den zweiten Durchgang drehe Dich um und versuche, die Baumarten (oder anderen Gegenstände) in der gleichen Reihenfolge aufzuzählen.
Linienstand und zählen
Stelle den rechten vor den linken Fuß, sodass sie eine Linie bilden. Versuche, die Position für mindestens 10 Sekunden zu halten, wenn möglich freihändig, wenn notwendig halte Dich irgendwo an. Dabei zähle in Siebenerschritten von 50 herunter. Dann Beinwechsel und in Elferschritten von 120 herunter. Beim nächsten Mal mit beliebigen anderen Zahlen. Wenn es gut […]
Kopf und Arme drehen
Aufrecht sitzen oder stehen. Arme seitlich auf Schulterhöhe wegstrecken, eine Handfläche nach oben, eine nach unten. Drehe den Kopf zur Hand mit der Handfläche nach oben. Dann drehst Du gleichzeitig beide Arme und den Kopf, sodass die andere Handfläche oben ist und Du wieder hinsiehst. Kopfdrehung langsam und vorsichtig machen. Etwa eine Minute.
Liegende Acht
Setze Dich und nimm eine aufrechte Haltung ein. Verschränke Deine Finger vor Deinem Oberkörper in Brusthöhe. Bewege Deine verschränkten Hände vor Deinem Körper in Form einer liegenden Acht und folge der Bewegung mit Deinen Augen. Der Kopf darf sich mitbewegen. Richtungswechsel, Geschwindigkeit und Größe der Acht variieren, auch im Stehen versuchen.
Dehne mit der Lehne!
Stell dich vor oder hinter die Bank und lege ein Bein auf die Lehne, Zehen nach oben, Oberkörper aufrecht, beide Beine durchgestreckt. Nun beuge deinen Oberkörper nach vorne und versuche, die Zehen mit den Händen zu erreichen. Wenn das (noch) nicht geht, greife auf deinen Unterschenkel und versuche den Oberkörper möglichst stark nach vorne zu […]
Bulgarian Split Lunge
Niemand weiß, warum die Übung so heißt, aber sie ist super. Stell Dich etwa eine Beinlänge vor die Bank, drehe deinen Rücken zur Bank, lege den Rist eines Beines auf die Sitzfläche, Oberkörper aufrecht. Nun mach tiefe einbeinige Kniebeugen, wobei das Knie nie vor Deine Zehen kommen darf. Wenn es im Oberschenkel zieht, dürftest Du […]
Liegestütze von der Bank
Gehe vor oder hinter der Bank in den Liegestütz, Füße auf der Lehne oder an der Kante der Sitzfläche (leichter). Nun mache Liegestütze, dabei ist wichtig, dass die Ellbogen parallel zum Körper geführt werden und der Körper nicht durchhängt. 10 schnelle, 10 langsame Liegestütze, zwei Durchgänge.
Beinheben
Setz dich auf die Kante der Sitzfläche, Hände neben den Hüften, Beine gestreckt waagrecht. Nun hebe die Beine möglichst weit über die Waagrechte, anfangs abwechselnd, dann beide gleichzeitig. Du darfst Dich dabei nicht nach hinten lehnen, sonst ist die Übung wirkungslos. Eine Minute, drei Durchgänge.
Liegestütz rücklings
Du kannst die Übungen an der Lehne oder an der Kante der Sitzfläche (schwieriger) machen. Rücken zur Bank drehen, Hände an Sitzkante oder Lehne legen, Beine gerade oder angewinkelt, den Körper mit den Händen stützen, dann Arme möglichst stark beugen und wieder strecken. Körper bleibt gestreckt und gespannt, im Nacken nicht verspannen.
Dehnen auf einem Bein
Beginne im aufrechten Stand, ziehe einen Unterschenkel nach hinten hoch zum Gesäß und halte Deinen Fuß am Rist. Nun ziehe ihn vorsichtig so nahe wie möglich ans Gesäß. Bleibe einige Sekunden und verstärke dann die Dehnung, indem Du das Knie nach hinten ziehst, der Oberkörper geht leicht nach vorne; dann Beinwechsel. Achte darauf, dass Dein […]
Langsame Liegestütze
Geh in die hohe Liegestützposition, Körper ist gespannt; Nun mache laaangsame Liegestütze, so tief, bis Deine Nase fast den Boden berührt, die Ellbogen bleiben ganz dicht am Körper. Durchhängen verboten – wenn Dein Körper den Boden berührt, machst Du etwas falsch. 20 Liegestütze, für die Du aber MINDESTENS drei Minuten brauchen solltest.
Sitzstütz
Setz Dich im Langsitz hin. Hände neben dem Körper etwas vor den Hüften auf dem Boden. Nun heb deinen Körper mit den Händen, Beine gestreckt, sodass weder Becken noch Beine den Boden berühren. Probiere es mit geschlossener Faust, auf den Handflächen und auf den Fingerspitzen. Heben und so lange wie möglich halten. 10 Versuche.
Schnurspringen
Du kannst dafür gerne auch eine „Luftschnur“ verwenden und so tun, als hieltest Du eine Springschnur: Beginne mit kleinen Hüpfern aus dem Sprunggelenk, dann einbeinig, wechseln von einem auf das andere Bein, dann zwei Kreise mit der Schnur bei einem Sprung, dann Arme vor dem Körper überkreuzen. Und immer weiterhüpfen. Mach zwei Durchgänge mit allen […]
Burpees
Stell dich hüftbreit hin, springe in die Liegestützstellung (Hände vorne auf den Boden, Körper nach hinten gestreckt, Zehenspitzen am Boden), mache einen Liegestütz. Springe mit den Bei nen in die Hockposition und mache einen Strecksprung – und das Ganze möglichst schnell. Mindestens 10 x, 15 wären schon sehr beachtlich. 2 Durchgänge.
