Kniebeugen mit Sessel oder Bank
Stelle Dich mit hüftbreiten Beinen hinter einen Sessel oder eine Bank und halte Dich an der Lehne fest. Gehe leicht in die Knie, indem Du das Becken nach hinten absenkst. Achtung: Knie sollen nie vor den Fußspitzen sein. Nun mache Kniebeugen, maximal bis zu einem 90 Grad-Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Mindestens zehn Mal.
Bulgarian Split Lunge
Niemand weiß, warum die Übung so heißt, aber sie ist super. Stell Dich etwa eine Beinlänge vor die Bank, drehe deinen Rücken zur Bank, lege den Rist eines Beines auf die Sitzfläche, Oberkörper aufrecht. Nun mach tiefe einbeinige Kniebeugen, wobei das Knie nie vor Deine Zehen kommen darf. Wenn es im Oberschenkel zieht, dürftest Du […]
Dehnen auf einem Bein
Beginne im aufrechten Stand, ziehe einen Unterschenkel nach hinten hoch zum Gesäß und halte Deinen Fuß am Rist. Nun ziehe ihn vorsichtig so nahe wie möglich ans Gesäß. Bleibe einige Sekunden und verstärke dann die Dehnung, indem Du das Knie nach hinten ziehst, der Oberkörper geht leicht nach vorne; dann Beinwechsel. Achte darauf, dass Dein […]
Burpees
Stell dich hüftbreit hin, springe in die Liegestützstellung (Hände vorne auf den Boden, Körper nach hinten gestreckt, Zehenspitzen am Boden), mache einen Liegestütz. Springe mit den Bei nen in die Hockposition und mache einen Strecksprung – und das Ganze möglichst schnell. Mindestens 10 x, 15 wären schon sehr beachtlich. 2 Durchgänge.
Cross-Squat
Geh in die schulterbreite Kniebeuge, beim Hochkommen ziehe das rechte Knie hoch vor den Körper und führe den linken Ellbogen zum rechten Knie, nach der nächsten Kniebeuge umgekehrt. Nicht zu tief unten bleiben, sondern wirklich aufrichten. 40 Kniebeugen.
Kick, Jump, Wipp
Ausfallsschritt in eine breite Kniebeuge mit Oberarmen mind. auf Schulterhöhe, beim Aufrichten hoher Karate-Kick mit dem inneren Bein, 5 x abwechselnd links und rechts; dann 5 Sprünge hoch aus dem Squat, Arme wie ein Skispringer kräftig nach hinten hochziehen. Zuletzt in breite Kniebeuge gehen, unten bleiben, und 20 x die Fersen gleichzeitig oder abwechselnd hochziehen, […]
Oberschenkeldehnung Hechte
Aufrechter Stand, Beine durchgestreckt. beuge den Oberkörper weit nach unten, Rücken locker, zieh Dich mit den Händen an den Knöcheln so weit wie möglich nach unten. Perfekt wäre, wenn der Kopf die Knie berührt wie bei einem Wasserspringer bei einem „gehechteten“ Sprung. Der Weg ist das Ziel, dem Du mit jedem Üben ein klein wenig […]
Telemarksprünge
Beginne mit geschlossenen Beinen, springe hoch, einen Fuß nach vorne ziehen, einen nach hinten und lande mit beiden Beinen in ca. 90Grad Winkel, so dass das hintere Knie fast den Boden berührt, das vordere nach oben angewinkelt ist. Abwechselnd links und rechts vorne. Besonders anstrengend ist die Übung, wenn Du den Beinwechsel direkt ohne Zwischensprung […]
Hop & Squat
Beginnend im hüftbreitem Stand machen wir drei federnde Hopser zur Seite. Beim 3. Sprung eine Kniebeuge gehen, Oberkörper aufrecht, Oberarme mindestens in Schulterhöhe bringen; 5 x links und rechts; danach 10 Strecksprünge aus einer Kniebeuge, bei der die Fingerspitzen den Boden berühren, der Blick folgt den Fingerspitzen beim Sprung nach oben; zuletzt seitliche Kniebeugen je […]
Luftsitz
Die einfachste Übung überhaupt – setz Dich und bleib so ein bis zwei Minuten sitzen – dass Du keinen Sessel hast, darf Dich nicht stören. Oberkörper gerade, etwas vorgelegt, Arme weit vorstrecken. Oberschenkel waagrecht. Die Unterschenkel sollen möglichst senkrecht sein, dann wird es besonders anstrengend. Du kannst dich zur Not auch an eine Wand oder […]
Kniebeugen 3er-Kombi
Bei allen drei Teilen Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne, bei jeder Beuge Oberarme auf Schulterhöhe heben. Kniebeuge im hüftbreiten Stand, 10 Wieder holungen. Wechsel zu Ausfallschritt seitlich, mit Kniebeuge. Nach je 5 x rechts und links folgen 10 Kniebeugen in sehr breitem Stand. Den gesamten Durchgang zumindest 3 x.
Der Mountainclimber!
Wir laufen nicht mit dem Kopf gegen die Wand, sondern mit dem Körper gegen die Bank. Gehe in Liegestützposition mit den Händen auf der Lehne abgestützt und laufe rasch und kräftig gegen die Bank. In einer Minute laufen kommst Du sicher 0 cm weiter.
Kniebeugen in Zeitlupe
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen in Ausgangsposition und mache nun mit geradem Rücken eine sehr langsame Kniebeuge. Die Bewegung soll langsam, aber ohne Pausen erfolgen. Jede Kniebeuge sollte mindestens 10 Sekunden dauern, mindestens 5 Wiederholungen. So wird‘s schwieriger: Lass die Hände seitlich herunterhängen & halte während der Kniebeuge in einer Hand einen schweren Gegenstand […]
Rückheben der Beine
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen hinter einen Sessel oder zu einem Geländer und halte Dich fest. Lehne Dich mit dem Oberkörper ein wenig vor, lege das gesamte Gewicht auf das linke Bein und tippe mit den Zehen des rechten Beines nur leicht auf den Boden. Jetzt hebe das rechte Bein gestreckt und langsam nach […]
Seitheben der Beine
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen hinter einen Sessel und halte Dich an der Lehne fest. Gehe ganz leicht in die Knie und strecke ein Bein zur Seite. Achtung: Heben, nicht schwingen, die Fußspitzen sollen immer nach vorn, nicht nach außen zeigen. Mach diese Übung langsam, mindestens 10-mal auf beiden Seiten.
Wer ist stärker – Hand oder Schenkel?
Setze Dich aufrecht hin und stelle Deine Beine eng zusammen, die Hände drückst Du gegen die Außenseite Deiner Oberschenkel. Nun versuche, Deine Beine gegen Deine Hände auseinanderzudrücken. Verblüffender Weise werden in aller Regel die Hände gewinnen. Jeweils etwa 15 Sekunden halten, dabei unbedingt weiteratmen. Am besten mehrere Wiederholungen.
