Fersen-/Zehen-Wippen
Stelle Dich mit leicht geöffneten Beinen hinter einen Sessel, halte Dich an der Lehne fest und spanne Deinen ganzen Körper an – besonders die Beckenmuskeln. Dann geh hoch auf die Zehenspitzen, dann zurück und wechsle auf die Fersen. Mach diese Übung schnell und rhythmisch. 1 Minute lang. Versuche es auch einmal, ohne Dich festzuhalten.
Seitheben der Beine
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen hinter einen Sessel und halte Dich an der Lehne fest. Gehe ganz leicht in die Knie und strecke ein Bein zur Seite. Achtung: Heben, nicht schwingen, die Fußspitzen sollen immer nach vorn, nicht nach außen zeigen. Mach diese Übung langsam, mindestens 10-mal auf beiden Seiten.
Fersen heben im Grätschstand
Gehe in einen weiten Grätschstand, beuge die Knie leicht und drehe die Beine so, dass die Fußspitzen nach außen zeigen. Dann gleichzeitig beide Fersen hochziehen. Am besten ist es, wenn sich Dein Körper dabei nicht hebt und senkt, sondern immer auf der gleichen Höhe bleibt. Ein paar Mal schnell, dann immer langsamer und dann einige […]
Einbeinstand und Kopf drehen
Steh auf einem Bein und dreh den Kopf ganz nach links, dann zurück und ganz nach rechts, bis Du über die Schultern blicken kannst. Bewegung langsam ausführen, immer in der Nähe eines Geländers oder einer anderen Sicherung. Auf eine aufrechte Haltung achten und natürlich das Standbein wechseln.
Marschieren
Ziehe abwechselnd die Knie hoch und trete dann so stark wie möglich auf den Boden. Nicht zu langsam, aber wichtiger als das Tempo ist, dass Du stark aufstampfst. Während du marschierst, winkle die Arme an und schwinge kräftig mit ihnen mit. 1 bis 2 Minuten.
Ferse & Spitze
Die Füße sind hüftbreit auf dem Boden abgestellt. Halte Dich an der Sitzfläche fest und hebe zunächst die Fersen an. Bringe die Fersen wieder zu Boden und hebe die Zehenspitzen an. Falls Du nur ein Bein auf einmal bewegen kannst, führe die Übung abwechselnd links und rechts durch. Bis zu 2 Minuten.
Beine umarmen
Lehne Dich mit dem Rücken an die Stuhllehne. Hebe nun ein Bein so weit wie möglich vom Boden, das Knie bleibt gebeugt. Jetzt umarme das Bein mit beiden Händen, ziehe das Knie möglichst noch ein bisschen weiter zum Körper. Dann mit dem anderen Bein. 5-mal mit jedem Bein. Wenn es gut klappt, mit geschlossenen Augen […]
Mit den Füßen „malen“
Halte Dich an der Sitzfläche fest und hebe ein Bein an, das Knie bleibt gebeugt. Male mit dem angehobenen Fuß erst kleine, dann große Kreise über dem Boden, danach die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
Hampelmann mit Kniebeuge
Streckstand mit geschlossenen Beinen, Arme nach oben; dann Hampelmannsprung (Arme gehen seitlich in die Waagrechte, Beine in die Grätsche). Danach eine langsame Kniebeuge (bis Oberschenkel waagrecht) und wieder zurück. Mindestens 10 Mal.
Weitsprung aus dem Stand
Dafür brauchst Du ausreichend Platz. Beim Absprung Knie nicht allzu stark beugen, Arme ganz nach hinten pendeln lassen und dann spring so weit Du kannst. Arme, Körper, Beine und Sprunggelenke müssen gemeinsam für endlos weite Sprünge sorgen. 10 Sprünge.
Burpees
So schnell wurde noch keine Fitnessübung zum Klassiker. Bei Burpees kombinierst Du einen Strecksprung mit einem Sprung in den Liegestütz mit gestreckten Armen. Wichtig: Körperspannung und Vorsicht beim Sprung in den Liegestütz. Mindestens 5 Mal, 10 Mal ist super.
Wechselsprünge
Stell dich in einen bequemen Ausfallschritt. Bei den nun folgenden Wechselsprüngen wechselst Du immer das vordere mit dem hinteren Bein, Rücken bleibt gerade, schau nach vorne, der gegengleiche Arm wird nach vorne geboxt. Mindestens 10 Mal links und rechts.
Kniebeuge mit Anfersen
Beginne im hüftbreiten Stand, Hände vorstrecken, dann Kniebeuge und gleichzeitig die Arme heranziehen, Oberkörper bleibt möglichst senkrecht; wieder aufrichten, danach ziehe eine Ferse bis zum Gesäß hoch, die Hand darf am Ende ruhig mithelfen. Mindestens 10 Mal links und rechts.
Bankstellung mit Beinheben
Gehe in die Bankstellung (Unterarme und Schienbein auf dem Boden), hebe ein Bein, bis der Oberschenkel so wie Dein Rücken waagrecht ist. Unterschenkel zeigt senkrecht nach oben. Ziehe die Ferse stark nach oben. 5 Mal mit jedem Bein, jeweils 5 Mal Ferse hochziehen.
Schräge Sit-ups
Leg Dich auf den Rücken, Hüft- und Kniegelenke werden im rechten Winkel gebeugt, Arme sind hinter dem Kopf. Jetzt Oberkörper „einrollen“ bis die Schulterblätter vom Boden weg sind. Ellbögen abwechselnd links und rechts Richtung Knie (linker Ellbogen zu rechtem Knie, rechter zu linkem) ziehen. 20 Mal links und rechts.
Schwingende Antenne
Steh im Grätschstand, beug Dich nach vor, eine Hand als „Antenne“ nach oben, die andere berührt den Boden. Schwinge Deinen Oberkörper, sodass Deine Hände jeweils abwechselnd nach oben zeigen bzw. den Boden berühren. Mindestens 10 Mal.
