Vor und (nicht ganz) zurück
Gehe drei Schritte nach vorne, dann zwei zurück, das Ganze zehn mal und schau, dass Du nicht Durcheinander kommst. Sollte es Dir leichtfallen, sprich gleichzeitig ein Gedicht oder einen Liedtext. Variiere die Übung mit anderen Schrittfolgen also z. B. sieben vor, vier zurück, aber kombiniere dabei immer eine gerade mit einer ungeraden Schrittzahl.
Hüftdehnung
Gehe in einen leichten Grätschstand, drücke dabei das Becken ein wenig nach vorne. Hebe den linken Arm und beuge Deinen Oberkörper nun so weit wie möglich nach rechts, dabei ziehst Du den Arm maximal nach oben, er bleibt aber vom Kopf möglichst weit entfernt. Einige Sekunden verharren, dann das Gleiche zur anderen Seite. Drei bis […]
Klatschen und stampfen
Steh aufrecht und hebe ein Bein, wenn möglich bis der Oberschenkel waagrecht ist. Dabei klatsche einmal, beim zweiten Beinheben zweimal, bei dritten dreimal, dann wieder zweimal, einmal u.s.w. Bewege das Bein dabei aber immer möglichst gleichmäßig und gleich schnell. Dann Beinwechsel. Solltest Du ein Gleichgewichtsproblem haben, halte Dich mit einer Hand irgendwo fest und statt […]
Hüftkreisen
Steh bequem mit etwas mehr als hüftbreit gegrätschten Beinen, Hände in die Hüfte stemmen und mach mit dem Rumpf möglichst große und runde Kreise, der Kopf bleibt fixiert. Richtung wechseln, mit geschlossenen Augen versuchen, statt eines Kreises einen Achter machen, Arme über den Kopf etc. – variiere die Übung, wie es Dir Spaß macht. Ein […]
Kreisen und strecken
Setze oder stelle Dich aufrecht hin, beide Arme vor der Brust. Nun mach mit dem linken Arm kreisende Bewegungen und den rechten Arm strecke gleichzeitig gerade nach vorne und beuge ihn dann wieder. Versuche einen Richtungswechsel beim Kreisen, dann Armwechsel.
Fersenheben und Baumarten aufzählen
Stelle Dich in einen hüftbreiten Stand. Nun gehe auf die Zehenspitzen, dann wieder zurück auf die ganze Sohle. Mach das 10 Mal und versuche die Baumarten (oder andere Gegenstände), in der gleichen Reihenfolge aufzuzählen. Für den zweiten Durchgang drehe Dich um und versuche, die Baumarten (oder anderen Gegenstände) in der gleichen Reihenfolge aufzuzählen.
Linienstand und zählen
Stelle den rechten vor den linken Fuß, sodass sie eine Linie bilden. Versuche, die Position für mindestens 10 Sekunden zu halten, wenn möglich freihändig, wenn notwendig halte Dich irgendwo an. Dabei zähle in Siebenerschritten von 50 herunter. Dann Beinwechsel und in Elferschritten von 120 herunter. Beim nächsten Mal mit beliebigen anderen Zahlen. Wenn es gut […]
Dehnen seitlich zur Bank
Stell Dich seitwärts vor die Bank, lege den rechten Fuß auf die Sitzfläche und strecke die Arme hoch über den Kopf. Jetzt ziehe den Oberkörper langsam, aber mit viel Kraft in Richtung Bank, dann Seitenwechsel. Achtung: Wirklich seitlich über die Hüfte beugen, der Arm muss genau über den Kopf ziehen. 10 Mal links und rechts.
Kniebeugen in Zeitlupe
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen in Ausgangsposition und mache nun mit geradem Rücken eine sehr langsame Kniebeuge. Die Bewegung soll langsam, aber ohne Pausen erfolgen. Jede Kniebeuge sollte mindestens 10 Sekunden dauern, mindestens 5 Wiederholungen. So wird‘s schwieriger: Lass die Hände seitlich herunterhängen & halte während der Kniebeuge in einer Hand einen schweren Gegenstand […]
Drück den Tisch
Auf den Tisch hauen ist selten eine gute Idee, gegen den Tisch drücken aktiviert fast unsichtbar Deine Muskeln. Aufrecht hinsetzen, Rückenmuskulatur spannen. Drücke mit aller Kraft einige Sekunden gegen die Tischplatte, dabei nicht den Atem anhalten. Dann das Gleiche von unten gegen die Tischplatte. Du kannst mit der linken und der rechten Hand auch unterschiedlich […]
Die steife Verbeugung
Als Hofknicks geht die Übung nicht durch, aber sie wirkt: Beginne im aufrechten Stand, stelle ein Bein locker vor Dich, so dass die Ferse den Boden berührt, das Standbein ist leicht gebeugt. Jetzt neige den Oberkörper (mit geradem Rücken) so weit wie möglich vor. Mach die Übung langsam mit Zug, leichte Wipp-Bewegungen sind aber ok. […]
Dehnen in Schrittstellung
Stelle Dich in Schrittstellung vor eine Wand, dabei ist das hintere Bein so weit zurückgestellt, dass Du nur mehr auf dem Vorderfuß stehst, die Handflächen stütze in Kopfhöhe an der Wand ab. Nun senke die Ferse langsam ab, möglichst bist Du mit der ganzen Sohle stehst. Einige Sekunden halten. Mehrere Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Du kannst […]
Storchengang
Suche eine gerade Linie und gehe auf dieser so, dass beide Füße immer auf dieser Linie aufgesetzt werden. Dabei ziehe das Knie immer möglichst hoch und halte es – wie ein Storch – immer möglichst einige Sekunden, bevor Du das Bein wieder aufsetzt. Wenn Du bei einem Geländer bist, versuche die Übung auch mit geschlossenen […]
Beinschwingen
Stehe auf einem Bein und schwinge das andere locker vor und zurück. Dann versuche, das Schwingen etwas stärker auszuführen, sodass das Bein hoch vor- und zurückkommt. Versuche es auch mit geschlossenen Augen, allerdings solltest Du dabei immer ein Geländer oder einen Tisch in unmittelbarer Griffnähe haben. Jedes Bein ca. 30 Sekunden, 2 Durchgänge.
Hände hoch! Und zurück …
Gehe in einen leichten Grätschstand, spanne Deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an, hebe die Arme waagrecht zur Seite und winkle die Unterarme 90 Grad nach oben hin ab, die Handflächen weisen nach innen. Nun drücke beide Arme mit viel Kraft langsam nach hinten, versuche die Maximalposition ein paar Sekunden zu halten. 10-mal bis 15-mal.
Handwechsel über Kopf
Stelle Dich mit beiden Füßen auf eine gerade Linie, sodass die Zehen die Ferse des anderen Fußes berühren. Hebe beide Arme hoch über den Kopf und gib einen Gegenstand (z.B. einen Kugelschreiber) immer von einer Hans in die andere. Die Arme machen dabei weite Bewegungen. Dann Position der Füße wechseln. Wenn Dir die Übung sehr […]
