Vor und (nicht ganz) zurück
Gehe drei Schritte nach vorne, dann zwei zurück, das Ganze zehn mal und schau, dass Du nicht Durcheinander kommst. Sollte es Dir leichtfallen, sprich gleichzeitig ein Gedicht oder einen Liedtext. Variiere die Übung mit anderen Schrittfolgen also z. B. sieben vor, vier zurück, aber kombiniere dabei immer eine gerade mit einer ungeraden Schrittzahl.
Hüftdehnung
Gehe in einen leichten Grätschstand, drücke dabei das Becken ein wenig nach vorne. Hebe den linken Arm und beuge Deinen Oberkörper nun so weit wie möglich nach rechts, dabei ziehst Du den Arm maximal nach oben, er bleibt aber vom Kopf möglichst weit entfernt. Einige Sekunden verharren, dann das Gleiche zur anderen Seite. Drei bis […]
Elefantenrüssel
Auch diese Übung geht im Stehen oder im Sitzen. Rechten Arm nach vorne in die Waagrechte heben und ganz nach links ziehen, Arm gerade halten. Dann drücke mit dem linken Unterarm gegen den rechten Ellbogen und presse den rechten Arm so ganz eng an den Oberkörper (und leicht nach oben). Vorsichtig beginnen, langsam immer stärker […]
Hoch die Flaschen!
Hüftbreiter Stand, Rückenmuskeln gut gespannt, Arme hängen herab und in jeder Hand hältst Du eine Flasche. Nun hebe die Flaschen mit gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe, einmal zur Seite, einmal nach vorne. Zügig, aber nicht schnell, halte den Körper stabil. Du kannst auch versuchen, die Arme länger ruhig in Seit- oder Vorhalte zu lassen. Nie […]
Klatschen und stampfen
Steh aufrecht und hebe ein Bein, wenn möglich bis der Oberschenkel waagrecht ist. Dabei klatsche einmal, beim zweiten Beinheben zweimal, bei dritten dreimal, dann wieder zweimal, einmal u.s.w. Bewege das Bein dabei aber immer möglichst gleichmäßig und gleich schnell. Dann Beinwechsel. Solltest Du ein Gleichgewichtsproblem haben, halte Dich mit einer Hand irgendwo fest und statt […]
Hüftkreisen
Steh bequem mit etwas mehr als hüftbreit gegrätschten Beinen, Hände in die Hüfte stemmen und mach mit dem Rumpf möglichst große und runde Kreise, der Kopf bleibt fixiert. Richtung wechseln, mit geschlossenen Augen versuchen, statt eines Kreises einen Achter machen, Arme über den Kopf etc. – variiere die Übung, wie es Dir Spaß macht. Ein […]
Kreisen und strecken
Setze oder stelle Dich aufrecht hin, beide Arme vor der Brust. Nun mach mit dem linken Arm kreisende Bewegungen und den rechten Arm strecke gleichzeitig gerade nach vorne und beuge ihn dann wieder. Versuche einen Richtungswechsel beim Kreisen, dann Armwechsel.
Fersenheben und Baumarten aufzählen
Stelle Dich in einen hüftbreiten Stand. Nun gehe auf die Zehenspitzen, dann wieder zurück auf die ganze Sohle. Mach das 10 Mal und versuche die Baumarten (oder andere Gegenstände), in der gleichen Reihenfolge aufzuzählen. Für den zweiten Durchgang drehe Dich um und versuche, die Baumarten (oder anderen Gegenstände) in der gleichen Reihenfolge aufzuzählen.
Dehnen auf einem Bein
Beginne im aufrechten Stand, ziehe einen Unterschenkel nach hinten hoch zum Gesäß und halte Deinen Fuß am Rist. Nun ziehe ihn vorsichtig so nahe wie möglich ans Gesäß. Bleibe einige Sekunden und verstärke dann die Dehnung, indem Du das Knie nach hinten ziehst, der Oberkörper geht leicht nach vorne; dann Beinwechsel. Achte darauf, dass Dein […]
Langsame Liegestütze
Geh in die hohe Liegestützposition, Körper ist gespannt; Nun mache laaangsame Liegestütze, so tief, bis Deine Nase fast den Boden berührt, die Ellbogen bleiben ganz dicht am Körper. Durchhängen verboten – wenn Dein Körper den Boden berührt, machst Du etwas falsch. 20 Liegestütze, für die Du aber MINDESTENS drei Minuten brauchen solltest.
Sitzstütz
Setz Dich im Langsitz hin. Hände neben dem Körper etwas vor den Hüften auf dem Boden. Nun heb deinen Körper mit den Händen, Beine gestreckt, sodass weder Becken noch Beine den Boden berühren. Probiere es mit geschlossener Faust, auf den Handflächen und auf den Fingerspitzen. Heben und so lange wie möglich halten. 10 Versuche.
Schnurspringen
Du kannst dafür gerne auch eine „Luftschnur“ verwenden und so tun, als hieltest Du eine Springschnur: Beginne mit kleinen Hüpfern aus dem Sprunggelenk, dann einbeinig, wechseln von einem auf das andere Bein, dann zwei Kreise mit der Schnur bei einem Sprung, dann Arme vor dem Körper überkreuzen. Und immer weiterhüpfen. Mach zwei Durchgänge mit allen […]
Burpees
Stell dich hüftbreit hin, springe in die Liegestützstellung (Hände vorne auf den Boden, Körper nach hinten gestreckt, Zehenspitzen am Boden), mache einen Liegestütz. Springe mit den Bei nen in die Hockposition und mache einen Strecksprung – und das Ganze möglichst schnell. Mindestens 10 x, 15 wären schon sehr beachtlich. 2 Durchgänge.
Kniesehnen dehnen
Gehe in einen weiten Ausfallschritt, Oberkörper aufrecht, Arme über dem Kopf. Nun drücke die Ferse des hinteren Beins zum Boden. Dann dehne Deine Kniesehnen, indem Du den Ausfallschritt weiter machst und den Oberkörper vorbeugst. Zusätzlich kannst Du das vordere Bein etwas beugen. Wichtig: Fuß nicht nach außen drehen. Etwa 20 Sekunden, dann Beinwechsel, 5 Durchgänge.
Liegestütz mit Applaus
Starte in der hohen Liegestützposition und mache nicht allzu tiefe Liegestütze, bei denen Du Dich so kräftig nach oben abdrückst, dass Du in die Hände klatschen kannst. Körperspannung versteht sich von selbst. 20 Stück wären ein guter Anfang. 2 x klatschen ist auch nicht verboten.
Cross-Squat
Geh in die schulterbreite Kniebeuge, beim Hochkommen ziehe das rechte Knie hoch vor den Körper und führe den linken Ellbogen zum rechten Knie, nach der nächsten Kniebeuge umgekehrt. Nicht zu tief unten bleiben, sondern wirklich aufrichten. 40 Kniebeugen.
