Armpendel
Stehe hüftbreit und gehe in eine leichte Hocke. Oberkörper mit geradem Rücken leicht vorbeugen, Arme schwingen gegengleich vor und zurück, ziehe sie dabei so weit wie möglich nach vorne bzw. nach hinten. Der Oberarm soll oben Dein Ohr, unten Deine Hüfte berühren. Schau dabei mehr nach vorne als nach unten. So wird’s schwieriger: Oberkörper stärker […]
Handwaage
Stelle Dich in eine leichte Grätsche (Beine etwas mehr als hüftbreit) und halte Deine Arme seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe. Drehe die Handflächen, so dass sie wirklich waagrecht sind und nach oben zeigen. Zieh dabei den Bauch ein! Halte diese Position 10 bis 20 Sekunden lang, wiederhole die Übung 3 Mal.
Dehnen im Ausfallschritt
Steige mit dem rechten Bein so weit wie möglich nach vorn. Das rechte Knie ist jetzt genau über Deinem Knöchel. Versuche jetzt, die Ferse des hinteren Beins möglichst nahe zum Boden zu bringen. Das Knie des hinteren Beines kannst Du dabei strecken. Halte diese Dehnung mindestens 20 Sekunden. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.
Schnelle Wechselsprünge
Ein Bein steht auf dem Treppenabsatz, eines auf der ersten Stufe. Mache jetzt rasche Wechselsprünge, bei denen gleichzeitig das eine Bein nach unten und das andere nach oben wechselt. Springe 15 Mal links und 15 Mal rechts. So wird’s schwieriger: Mach die gleiche Übung mit zwei Stufen.
Liegestütz mit Applaus
Stütze Dich in Liegestützposition mit beiden Händen auf der Lehne ab und mache Liegestütze. Beginne langsam, werde immer schneller, bis Du genug Schwung hast, um Dich abzustoßen und einmal (oder zwei- oder dreimal) zu klatschen. Ganz wichtig: Immer Körperspannung halten, nie im Kreuz durchhängen. Mindestens 20 Liegestütze.
Rauf und runter
Steige mit dem rechten Bein auf die erste Stufe und stelle dann das linke Bein dazu. Dann steige zuerst mit dem linken Bein wieder hinunter und stelle das rechte dazu. Wiederhole diese Übung 10 Mal, danach mach die gleiche Übung mit dem linken Bein zuerst. So wird’s schwieriger: Versuche die Übung im absoluten Höchsttempo.
Gegenläufige Armmühle
Stelle Dich mit leicht geöffneten Beinen stabil hin und hebe beide Arme gestreckt über den Kopf. Mache nun mit einem Arm einen Kreis vorwärts, gleichzeitig mit dem anderen einen Kreis rückwärts. Versuche diese Übung in verschiedenen Geschwindigkeiten, insgesamt 50 Kreise.
Schlag die Gelse
Stehe aufrecht, lass die Arme hängen. Gehe leicht in die Knie (den Oberkörper nicht zu weit vorbeugen ) und greife so schnell wie möglich zu Deiner Kniekehle, so als würdest Du dort eine Gelse wegwischen. Zurück in die Ausgangsstellung, dann schnappst Du Dir die Gelse in der anderen Kniekehle. Erschlage mindestens 10 Gelsen an jedem […]
Zeichne eine Blume
Stelle Dich mit dem Rücken zur Wand und hebe ein Bein gestreckt (ein wenig gebeugt wird es leichter) so hoch wie möglich und zeichne mit dem Fuß eine Blume in die Luft – mit Blüte, Stengel und Blättern! Danach mit dem anderen Bein noch ein Blümelein. So wird’s schwieriger: Wenn Du wirklich gut gedehnt und […]
Strecksprünge
Steh vor dem Treppenabsatz und stelle ein Bein auf die erste Stufe. Nun mach einen Strecksprung, bei dem Du die Arme kräftig senkrecht nach oben ziehst und dabei wechselt das obere Bein nach unten und das untere nach oben. Wichtig! Strecke Dein Bein beim Raufspringen völlig Durch! Springe mindestens 20 Mal. So wird’s schwieriger: Mach […]
Match! Knie trifft Ellbogen
Stehe aufrecht, hüftbreit mit geradem Rücken und vor dem Körper angewinkelten Armen. Hebe das linke Knie so hoch, bis es den rechten Ellbogen berührt, dann das Ganze auf die andere Seite. Rasch ausführen, zumindest 10 Mal auf beide Seiten.
Treppensteigen seitwärts
Stelle Dich seitlich vor die Stiege und gehe mit Seitschritten 3 Mal in den nächsten Stock. Stelle den zweiten Fuß auf die gleiche Stufe neben den ersten. Steige mit dem zweiten Bein gleich auf die nächste Stufe, führe dieses vorne am ersten Bein vorbei (Kreuzschritt). Das zweite Bein hinter dem ersten vorbeiführen. So wird’s schwieriger: […]
Trockenkraulen
Stehe stabil mit hüftbreiten Beinen. Mache gegengleiche Armkreise wie beim Kraulen, wobei Du die Arme immer soweit wie möglich nach oben stößt. Mit jedem Arm 10 Kraulkreise vorwärts, dann die ganze Übung rückwärts. 3 Wiederholungen.
Drei für eine
Den Weg in den nächsten Stock machst Du Dir besonders schwer. Laufe mit Trippelschritten und mach‘ dabei auf jeder Stufe zwei Zwischenschritte, sodass Du erst mit dem dritten Schritt wieder auf die nächste Stufe steigst. Gehe Stufe für Stufe wieder hinunter. Mach den Weg in den nächsten Stock zumindest 3 Mal. So wird’s schwieriger: Knie […]
Körperschraube
Stelle Dich in eine leichte Grätsche, Arme seitlich ausgestreckt. Drehe Deinen Oberkörper so weit es geht nach rechts und Deinen Kopf noch weiter, sodass Du über Deine rechte Schulter nach hinten schaust. Dann in die andere Richtung und alles zumindest 10 Mal auf jede Seite.
Kniebeugen mit Arm-Kick
Stell Dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Arme gestreckt vor dem Körper. Mach eine tiefe Kniebeuge, dabei ziehe die Arme an und achte darauf, dass Deine Fersen am Boden und Dein Rücken gerade bleiben. Beim Aufstehen kicke beide Arme kräftig nach vorn. Dann Arme wieder fallen lassen und zurück in die Ausgangsposition. 10 Mal schaffst Du […]
