Hände hoch! Und zurück …
Gehe in einen leichten Grätschstand, spanne Deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an, hebe die Arme waagrecht zur Seite und winkle die Unterarme 90 Grad nach oben hin ab, die Handflächen weisen nach innen. Nun drücke beide Arme mit viel Kraft langsam nach hinten, versuche die Maximalposition ein paar Sekunden zu halten. 10-mal bis 15-mal.
Wer ist stärker – Hand oder Schenkel?
Setze Dich aufrecht hin und stelle Deine Beine eng zusammen, die Hände drückst Du gegen die Außenseite Deiner Oberschenkel. Nun versuche, Deine Beine gegen Deine Hände auseinanderzudrücken. Verblüffender Weise werden in aller Regel die Hände gewinnen. Jeweils etwa 15 Sekunden halten, dabei unbedingt weiteratmen. Am besten mehrere Wiederholungen.
Stemme Dich hoch
Setze Dich aufrecht hin, stütze die Hände neben Deinen Hüften ab und versuche, Dich hochzudrücken. Auch wenn Du es nicht schaffst, sondern Dich nur ein wenig leichter machst, kräftigt Dich diese Übung. Wenn Du Dich auf der Sitzfläche mit gestreckten Armen abdrückst, trainierst Du Schultern und Rumpfmuskulatur, wenn Du die Armlehne verwendest, vor allem den […]
Boxen
Mach Fäuste und halte die Arme angewinkelt am Körper. Nun boxe nach vorne, am besten immer 3-mal hintereinander mit einem Arm, dann wechseln. Danach gerne auch zur Seite oder nach oben. Wenn möglich, etwa 2 Minuten lang.
Nach den Sternen greifen
Greif‘ nach den Sternen! Hebe dazu beide Arme möglichst senkrecht über Dich und greife – so hoch es geht – in die Luft. Mach dazu die Arme lang, zieh die Schulter ganz hoch und wechsel immer zwischen links und rechts. Die Beine bleiben unterdessen unbewegt auf dem Boden.
Koordination mit Dehnung
Arme vor dem Oberkörper gestreckt, dann Unterarme verschränken (Oberarme unverändert, Hände berühren den Hals); dann zeitgleich das linke Knie nach oben und den rechten Ellbogen nach unten ziehe, bis sie sich möglichst berühren, danach rechtes Knie und linker Ellbogen und zurück zur Ausgangsstellung. Mindestens 10 Mal, nicht zu schnell, dafür im Takt.
Schwebesitz
Sitze mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, Hände leicht hinter den Hüften aufgestützt, und hebe die Beine 10 Sekunden lang. Übung mit unterschiedlichen Höhen variieren. Schwieriger wird sie, wenn du dabei die Arme vom Boden hebst.
Baum mit Ästen
Stell Dich beidbeinig hin und halte Deine Arme gestreckt schräg nach oben wie die Äste eines Baums. Hebe ein Bein nach vorne gestreckt vom Boden ab und stehe 30 Sekunden still. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein. So wird’s schwieriger: Anspruchsvoller wird diese Übung, wenn Du dabei die Augen schließt.
Pflück die Äpfel
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen hin und strecke beide Arme über Deinen Kopf. Nun greife abwechselnd mit der linken und der rechten Hand so hoch wie möglich in die Luft, so als würdest Du Äpfel pflücken. Strecke Deinen ganzen Körper und stelle Dich auf die Zehenspitzen. Pflücke 20 Äpfel!
Armpendel
Stehe hüftbreit und gehe in eine leichte Hocke. Oberkörper mit geradem Rücken leicht vorbeugen, Arme schwingen gegengleich vor und zurück, ziehe sie dabei so weit wie möglich nach vorne bzw. nach hinten. Der Oberarm soll oben Dein Ohr, unten Deine Hüfte berühren. Schau dabei mehr nach vorne als nach unten. So wird’s schwieriger: Oberkörper stärker […]
Handwaage
Stelle Dich in eine leichte Grätsche (Beine etwas mehr als hüftbreit) und halte Deine Arme seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe. Drehe die Handflächen, so dass sie wirklich waagrecht sind und nach oben zeigen. Zieh dabei den Bauch ein! Halte diese Position 10 bis 20 Sekunden lang, wiederhole die Übung 3 Mal.
Trockenkraulen
Stehe stabil mit hüftbreiten Beinen. Mache gegengleiche Armkreise wie beim Kraulen, wobei Du die Arme immer soweit wie möglich nach oben stößt. Mit jedem Arm 10 Kraulkreise vorwärts, dann die ganze Übung rückwärts. 3 Wiederholungen.
Brett vorm Kopf
Strecke die Arme waagrecht zur Seite, heb‘ die Unterarme senkrecht nach oben und dann drehe beide Arme so nach vorne, dass die Unterarme und die zu Dir gedrehten Handflächen ein »Brett« vor Deinem Kopf bilden. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Wichtig: Die Ellenbogen fest aneinanderpressen, die Oberarme waagrecht halten und nicht nach unten […]
Mit den Flügeln schlagen
Fitness verleiht Flüüüügel! Hebe Deine Arme zur Seite, Oberarme waagrecht. Unterarme senkrecht, Handflächen zeigen nach vorn. So entsteht aus Deinen Armen ein »U«. Nun klappe die Unterarme um 90 Grad nach vor, so dass die Handflächen nach unten gedreht sind; dann zurück in die Ausgangsposition. Die Übung möglichst schnell ausführen. 20 bis 50 Wiederholungen.
