Vorfußstand auf Stufe
Stelle Dich mit Deinem Vorfuß (Fußballen) auf die erste Stufe einer Stiege und halte zuerst Deine Fußsohlen waagrecht. Dann strecke die Füße, sodass Du höher stehst, dann senke Deine Fersen so tief wie möglich ab. Versuche dabei so wenig wie möglich zu wackeln, dazu musst Du Deine Beckenmuskeln kräftig anspannen. Du solltest immer eine Hand […]
Seitdrücken der Unterarme
Beginne im hüftbreiten Stand, Oberarme eng am Oberkörper angelegt, die Unterarme 90 Grad angewinkelt, Handflächen nach oben. Nun drücke die Unterarme so weit wie möglich zur Seite, die Ellbogen müssen dabei aber unbedingt weiterhin den Körper berühren. 10 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen. Zumindest 5 Wiederholungen.
Storchengang
Suche eine gerade Linie und gehe auf dieser so, dass beide Füße immer auf dieser Linie aufgesetzt werden. Dabei ziehe das Knie immer möglichst hoch und halte es – wie ein Storch – immer möglichst einige Sekunden, bevor Du das Bein wieder aufsetzt. Wenn Du bei einem Geländer bist, versuche die Übung auch mit geschlossenen […]
Jetzt dehnen wir hinterrücks
Dehnen ist sogar hinterrücks in Ordnung und wichtig. Verschränke die Finger hinter deinem Rücken und dann ziehe die Arme so weit es geht nach hinten oben. Bleibe dabei aufrecht, Rücken gerade und schau nach vorne. 20 Sekunden mit Kraft ziehen, dann Anspannung lösen. 3. Wiederholungen.
Wer ist stärker – Hand oder Schenkel?
Setze Dich aufrecht hin und stelle Deine Beine eng zusammen, die Hände drückst Du gegen die Außenseite Deiner Oberschenkel. Nun versuche, Deine Beine gegen Deine Hände auseinanderzudrücken. Verblüffender Weise werden in aller Regel die Hände gewinnen. Jeweils etwa 15 Sekunden halten, dabei unbedingt weiteratmen. Am besten mehrere Wiederholungen.
Finger & Faust
Hebe Deine Arme gestreckt vor Deinen Oberkörper, strecke die Finger und spreize sie dabei möglichst weit. Dann mache eine fest geschlossene Faust. Währenddessen hebst und senkst du die Arme. Dann habe Deine Arme abwechselnd oder balle immer eine Hand zur Faust, während die Finger der anderen gestreckt sind. Du kannst auch einen Gegenstand, etwa einen […]
Beine umarmen
Lehne Dich mit dem Rücken an die Stuhllehne. Hebe nun ein Bein so weit wie möglich vom Boden, das Knie bleibt gebeugt. Jetzt umarme das Bein mit beiden Händen, ziehe das Knie möglichst noch ein bisschen weiter zum Körper. Dann mit dem anderen Bein. 5-mal mit jedem Bein. Wenn es gut klappt, mit geschlossenen Augen […]
Applaus, Applaus!
Klatsche zunächst vor dem Körper mehrmals kräftig und schnell in die Hände. Dann führe das Gleiche über dem Kopf und links und rechts vom Oberkörper durch. Nach einem Durchgang, der etwa 1 Minute dauern soll, wiederhole die Übung und klatsche statt mit den Handinnenflächen mit den Handrücken.
Boxen
Mach Fäuste und halte die Arme angewinkelt am Körper. Nun boxe nach vorne, am besten immer 3-mal hintereinander mit einem Arm, dann wechseln. Danach gerne auch zur Seite oder nach oben. Wenn möglich, etwa 2 Minuten lang.
Liegestütz mit Körperdrehung
Geh in den Liegestütz (Arme gestreckt, etwa senkrecht, der ganze Körper gespannt. Dann abwechselnd Körper nach links und rechts drehen, bis eine Hand ganz nach oben zeigt. Der Hand nachschauen, Körperspannung halten. Mindestens 5 Mal links und rechts.
Schwebesitz
Sitze mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, Hände leicht hinter den Hüften aufgestützt, und hebe die Beine 10 Sekunden lang. Übung mit unterschiedlichen Höhen variieren. Schwieriger wird sie, wenn du dabei die Arme vom Boden hebst.
Kick und box
Steh aufrecht und hüftbreit mit angewinkelten Armen. Auf 1 – kicke die rechte Ferse kräftig nach hinten. Auf 2 – kicke die linke Ferse. Auf 3 – boxe mit der rechten Hand kräftig nach vorne. Auf 4 – boxe mit der linken Hand. Mindestens 2 Minuten lang, besser 4. Langsam beginnen und Tempo immer mehr […]
Gegenläufige Armmühle
Stelle Dich mit leicht geöffneten Beinen stabil hin und hebe beide Arme gestreckt über den Kopf. Mache nun mit einem Arm einen Kreis vorwärts, gleichzeitig mit dem anderen einen Kreis rückwärts. Versuche diese Übung in verschiedenen Geschwindigkeiten, insgesamt 50 Kreise.
Kniebeugen mit Arm-Kick
Stell Dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Arme gestreckt vor dem Körper. Mach eine tiefe Kniebeuge, dabei ziehe die Arme an und achte darauf, dass Deine Fersen am Boden und Dein Rücken gerade bleiben. Beim Aufstehen kicke beide Arme kräftig nach vorn. Dann Arme wieder fallen lassen und zurück in die Ausgangsposition. 10 Mal schaffst Du […]
Brett vorm Kopf
Strecke die Arme waagrecht zur Seite, heb‘ die Unterarme senkrecht nach oben und dann drehe beide Arme so nach vorne, dass die Unterarme und die zu Dir gedrehten Handflächen ein »Brett« vor Deinem Kopf bilden. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Wichtig: Die Ellenbogen fest aneinanderpressen, die Oberarme waagrecht halten und nicht nach unten […]
Zwergerlmütze
Lege Deine Handflächen aufeinander, die Fingerspitzen zeigen nach oben, die Ellbogen sind nach außen gedreht. Jetzt presse Deine Handflächen fünf Sekunden lang fest gegeneinander, dann kurz nachlassen. Wiederhole diese Übung mindestens 10 Mal.
