Beinschwingen
Stehe auf einem Bein und schwinge das andere locker vor und zurück. Dann versuche, das Schwingen etwas stärker auszuführen, sodass das Bein hoch vor- und zurückkommt. Versuche es auch mit geschlossenen Augen, allerdings solltest Du dabei immer ein Geländer oder einen Tisch in unmittelbarer Griffnähe haben. Jedes Bein ca. 30 Sekunden, 2 Durchgänge.
Hände hoch! Und zurück …
Gehe in einen leichten Grätschstand, spanne Deine Rumpf- und Rückenmuskulatur an, hebe die Arme waagrecht zur Seite und winkle die Unterarme 90 Grad nach oben hin ab, die Handflächen weisen nach innen. Nun drücke beide Arme mit viel Kraft langsam nach hinten, versuche die Maximalposition ein paar Sekunden zu halten. 10-mal bis 15-mal.
Handwechsel über Kopf
Stelle Dich mit beiden Füßen auf eine gerade Linie, sodass die Zehen die Ferse des anderen Fußes berühren. Hebe beide Arme hoch über den Kopf und gib einen Gegenstand (z.B. einen Kugelschreiber) immer von einer Hans in die andere. Die Arme machen dabei weite Bewegungen. Dann Position der Füße wechseln. Wenn Dir die Übung sehr […]
Fersen- & Zehenstand
Beginne im aufrechten Stand, Füße etwas hüftbreit auseinander. Jetzt hebe Dich möglichst hoch auf Deine Zehenspitzen, dann zurück und versuche, auf den Fersen zu stehen. Auf den Zehen und den Fersen jeweils ein wenig verharren. Noch schwieriger wird die Übung, wenn Du dabei die Knie ein wenig beugst. 10-mal vor und zurück.
(Ganz einfache) Standwaage
Die Standwaage aus dem Turnunterricht wirst Du vielleicht nicht schaffen, aber diese sicher: Steh aufrecht auf einem Bein, Hände in die Hüften gestemmt, tippe mit der Fußspitze des anderen Beins auf dem Boden auf. Dann beuge Dich mit dem Oberkörper vor, das hintere Bein hebe dabei. Wenn möglich, strecke das Standbein, es geht aber auch […]
Jetzt dehnen wir hinterrücks
Dehnen ist sogar hinterrücks in Ordnung und wichtig. Verschränke die Finger hinter deinem Rücken und dann ziehe die Arme so weit es geht nach hinten oben. Bleibe dabei aufrecht, Rücken gerade und schau nach vorne. 20 Sekunden mit Kraft ziehen, dann Anspannung lösen. 3. Wiederholungen.
Kuckuck
Schau geradeaus. Nun senke erst den Kopf, bis das Kinn die Brust berührt, dann hebe ihn und schaue ganz nach oben und wieder zurück in die Ausgangsposition. Dann drehe den Kopf ganz weit nach links, dann nach rechts. Vorsicht: Langsam ausführen, keine kreisenden Bewegungen. Du kannst die Übung im Stehen oder im Sitzen machen. 5 […]
Seitheben der Beine
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen hinter einen Sessel und halte Dich an der Lehne fest. Gehe ganz leicht in die Knie und strecke ein Bein zur Seite. Achtung: Heben, nicht schwingen, die Fußspitzen sollen immer nach vorn, nicht nach außen zeigen. Mach diese Übung langsam, mindestens 10-mal auf beiden Seiten.
Fersen heben im Grätschstand
Gehe in einen weiten Grätschstand, beuge die Knie leicht und drehe die Beine so, dass die Fußspitzen nach außen zeigen. Dann gleichzeitig beide Fersen hochziehen. Am besten ist es, wenn sich Dein Körper dabei nicht hebt und senkt, sondern immer auf der gleichen Höhe bleibt. Ein paar Mal schnell, dann immer langsamer und dann einige […]
Hampelmann mit Kniebeuge
Streckstand mit geschlossenen Beinen, Arme nach oben; dann Hampelmannsprung (Arme gehen seitlich in die Waagrechte, Beine in die Grätsche). Danach eine langsame Kniebeuge (bis Oberschenkel waagrecht) und wieder zurück. Mindestens 10 Mal.
Koordination mit Dehnung
Arme vor dem Oberkörper gestreckt, dann Unterarme verschränken (Oberarme unverändert, Hände berühren den Hals); dann zeitgleich das linke Knie nach oben und den rechten Ellbogen nach unten ziehe, bis sie sich möglichst berühren, danach rechtes Knie und linker Ellbogen und zurück zur Ausgangsstellung. Mindestens 10 Mal, nicht zu schnell, dafür im Takt.
Rückenlage & Becken heben
Beginne in der Rückenlage, Beine aufgestellt, Fersen möglichst nahe zum Becken: Nun hebe Dein Becken, möglichst bis Dein Körper von den Schultern bis zu den Knien komplett gestreckt ist – Mindestens 10 Mal, bitte langsam machen.
Herabschauender (Yoga)Hund
Gehe in den Liegestütz: Körper ganz gerade, gespannt und gestreckt. Die Schultern sind ungefähr senkrecht über den auf dem Boden aufgestützten Händen. Dann ziehe das Becken ganz nach oben und die Schultern gehen nach hinten, bis Du in eine Stellung kommst, die dem „herabschauenden Hund“ der Yogis zumindest ähnlich sieht. Mindestens 10 Mal.
Weitsprung aus dem Stand
Dafür brauchst Du ausreichend Platz. Beim Absprung Knie nicht allzu stark beugen, Arme ganz nach hinten pendeln lassen und dann spring so weit Du kannst. Arme, Körper, Beine und Sprunggelenke müssen gemeinsam für endlos weite Sprünge sorgen. 10 Sprünge.
Arm- und Hirngymnastik
Zur Abwechslung Koordination: 1. Arme waagrecht, gestreckt seitlich vom Körper. 2. kreuze die Unterarme, Finger liegen auf den Schultern. 3. Ellbogen hinunter, seitlich an den Oberkörper anlegen. 4. Arme nach oben strecken. Und alles bitte ein bisschen zackig! 10 Mal wiederholen.
Seitlicher Unterarmstütz
Gehe in den seitlichen Unterarm-Liegestütz, d. h. Du liegst auf einem Unterarm und einem Außenrist, der Körper ist gespannt und gestreckt. Dann ziehe das Becken so weit wie möglich nach oben. Möglichst 20 Mal, dann Seitenwechsel.
