Fersenheben und Baumarten aufzählen
Stelle Dich in einen hüftbreiten Stand. Nun gehe auf die Zehenspitzen, dann wieder zurück auf die ganze Sohle. Mach das 10 Mal und versuche die Baumarten (oder andere Gegenstände), in der gleichen Reihenfolge aufzuzählen. Für den zweiten Durchgang drehe Dich um und versuche, die Baumarten (oder anderen Gegenstände) in der gleichen Reihenfolge aufzuzählen.
Dehne mit der Lehne!
Stell dich vor oder hinter die Bank und lege ein Bein auf die Lehne, Zehen nach oben, Oberkörper aufrecht, beide Beine durchgestreckt. Nun beuge deinen Oberkörper nach vorne und versuche, die Zehen mit den Händen zu erreichen. Wenn das (noch) nicht geht, greife auf deinen Unterschenkel und versuche den Oberkörper möglichst stark nach vorne zu […]
Burpees
Stell dich hüftbreit hin, springe in die Liegestützstellung (Hände vorne auf den Boden, Körper nach hinten gestreckt, Zehenspitzen am Boden), mache einen Liegestütz. Springe mit den Bei nen in die Hockposition und mache einen Strecksprung – und das Ganze möglichst schnell. Mindestens 10 x, 15 wären schon sehr beachtlich. 2 Durchgänge.
Hop & Squat
Beginnend im hüftbreitem Stand machen wir drei federnde Hopser zur Seite. Beim 3. Sprung eine Kniebeuge gehen, Oberkörper aufrecht, Oberarme mindestens in Schulterhöhe bringen; 5 x links und rechts; danach 10 Strecksprünge aus einer Kniebeuge, bei der die Fingerspitzen den Boden berühren, der Blick folgt den Fingerspitzen beim Sprung nach oben; zuletzt seitliche Kniebeugen je […]
Die steife Verbeugung
Als Hofknicks geht die Übung nicht durch, aber sie wirkt: Beginne im aufrechten Stand, stelle ein Bein locker vor Dich, so dass die Ferse den Boden berührt, das Standbein ist leicht gebeugt. Jetzt neige den Oberkörper (mit geradem Rücken) so weit wie möglich vor. Mach die Übung langsam mit Zug, leichte Wipp-Bewegungen sind aber ok. […]
Dehnen in Schrittstellung
Stelle Dich in Schrittstellung vor eine Wand, dabei ist das hintere Bein so weit zurückgestellt, dass Du nur mehr auf dem Vorderfuß stehst, die Handflächen stütze in Kopfhöhe an der Wand ab. Nun senke die Ferse langsam ab, möglichst bist Du mit der ganzen Sohle stehst. Einige Sekunden halten. Mehrere Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Du kannst […]
Fersen-/Zehen-Wippen
Stelle Dich mit leicht geöffneten Beinen hinter einen Sessel, halte Dich an der Lehne fest und spanne Deinen ganzen Körper an – besonders die Beckenmuskeln. Dann geh hoch auf die Zehenspitzen, dann zurück und wechsle auf die Fersen. Mach diese Übung schnell und rhythmisch. 1 Minute lang. Versuche es auch einmal, ohne Dich festzuhalten.
Fersen heben im Grätschstand
Gehe in einen weiten Grätschstand, beuge die Knie leicht und drehe die Beine so, dass die Fußspitzen nach außen zeigen. Dann gleichzeitig beide Fersen hochziehen. Am besten ist es, wenn sich Dein Körper dabei nicht hebt und senkt, sondern immer auf der gleichen Höhe bleibt. Ein paar Mal schnell, dann immer langsamer und dann einige […]
Ferse & Spitze
Die Füße sind hüftbreit auf dem Boden abgestellt. Halte Dich an der Sitzfläche fest und hebe zunächst die Fersen an. Bringe die Fersen wieder zu Boden und hebe die Zehenspitzen an. Falls Du nur ein Bein auf einmal bewegen kannst, führe die Übung abwechselnd links und rechts durch. Bis zu 2 Minuten.
