Vor und (nicht ganz) zurück
Gehe drei Schritte nach vorne, dann zwei zurück, das Ganze zehn mal und schau, dass Du nicht Durcheinander kommst. Sollte es Dir leichtfallen, sprich gleichzeitig ein Gedicht oder einen Liedtext. Variiere die Übung mit anderen Schrittfolgen also z. B. sieben vor, vier zurück, aber kombiniere dabei immer eine gerade mit einer ungeraden Schrittzahl.
Seitspreizen
Stelle Dich neben einen Baum, ein Geländer, einen Sessel o. Ä. und halte Dich fest. Hebe ein Bein und spreize es möglichst weit zur Seite ab. Dann senke das Bein, aber den Fuß nicht abstellen, dann das Knie wieder heben. Mindestens 10 x mit jedem Bein. Und versuche es auch, ohne Dich festzuhalten.
Klatschen und stampfen
Steh aufrecht und hebe ein Bein, wenn möglich bis der Oberschenkel waagrecht ist. Dabei klatsche einmal, beim zweiten Beinheben zweimal, bei dritten dreimal, dann wieder zweimal, einmal u.s.w. Bewege das Bein dabei aber immer möglichst gleichmäßig und gleich schnell. Dann Beinwechsel. Solltest Du ein Gleichgewichtsproblem haben, halte Dich mit einer Hand irgendwo fest und statt […]
Hüftkreisen
Steh bequem mit etwas mehr als hüftbreit gegrätschten Beinen, Hände in die Hüfte stemmen und mach mit dem Rumpf möglichst große und runde Kreise, der Kopf bleibt fixiert. Richtung wechseln, mit geschlossenen Augen versuchen, statt eines Kreises einen Achter machen, Arme über den Kopf etc. – variiere die Übung, wie es Dir Spaß macht. Ein […]
Beinheben
Setz dich auf die Kante der Sitzfläche, Hände neben den Hüften, Beine gestreckt waagrecht. Nun hebe die Beine möglichst weit über die Waagrechte, anfangs abwechselnd, dann beide gleichzeitig. Du darfst Dich dabei nicht nach hinten lehnen, sonst ist die Übung wirkungslos. Eine Minute, drei Durchgänge.
Sitzstütz
Setz Dich im Langsitz hin. Hände neben dem Körper etwas vor den Hüften auf dem Boden. Nun heb deinen Körper mit den Händen, Beine gestreckt, sodass weder Becken noch Beine den Boden berühren. Probiere es mit geschlossener Faust, auf den Handflächen und auf den Fingerspitzen. Heben und so lange wie möglich halten. 10 Versuche.
Liegestütz gehalten
Für diese Übung brauchst Du Zeit und am besten einen Partner zum Plaudern… geh in die hohe Liegestützposition und halt dort 30 Sekunden volle Körperspannung – Becken darf weder durchhängen, noch nach oben gestreckt sein. Dann wechsle fließend in die tiefe Liegestützposition, wieder 30 Sekunden halten, dann zurück in die hohe Liegestützposition. 3 Durchgänge zu […]
Sit-ups
Ein Klassiker, den Du nicht auslassen solltest. Du liegst auf dem Rücken, Knie halb angezogen und nun hebst Du mit einer rollenden Bewegung (nicht reißen!) Deinen Oberkörper bis in eine nicht ganz senkrechte Position, Hände bei den Ohren. Du kannst auch den Oberkörper abwechselnd gerade, nach links und nach rechts gedreht heben. Somit trainierst du […]
Seitliegestütz
Du liegst im Seitliegestütz auf einem Ellbogen, nur durch Unterarm und Füße gestützt, der gesamte Körper gespannt und gestreckt, in der Hüfte nicht durchhängen. Nun hebst Du das obere Bein in einer Scherbewegung weit nach oben. Mindestens 15 Mal, beide Seiten. Du kannst auch variieren, indem Du das gehobene Bein nach vorne und nach hinten […]
Beinscheren auf der Bank
Setze Dich auf die Kante der Sitzfläche und hebe die Beine gestreckt, möglichst bis zur Waagrechten. Nun mach mit den Beinen kleine, schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen, dann wechsle dazu, dass Du sie waagrecht überkreuzt. Wichtig: Beine bis zu den Zehenspitzen gestreckt halten. 30 Sekunden auf/ab, 30 Sekunden überkreuzen.
Storchengang
Suche eine gerade Linie und gehe auf dieser so, dass beide Füße immer auf dieser Linie aufgesetzt werden. Dabei ziehe das Knie immer möglichst hoch und halte es – wie ein Storch – immer möglichst einige Sekunden, bevor Du das Bein wieder aufsetzt. Wenn Du bei einem Geländer bist, versuche die Übung auch mit geschlossenen […]
(Ganz einfache) Standwaage
Die Standwaage aus dem Turnunterricht wirst Du vielleicht nicht schaffen, aber diese sicher: Steh aufrecht auf einem Bein, Hände in die Hüften gestemmt, tippe mit der Fußspitze des anderen Beins auf dem Boden auf. Dann beuge Dich mit dem Oberkörper vor, das hintere Bein hebe dabei. Wenn möglich, strecke das Standbein, es geht aber auch […]
Stemme Dich hoch
Setze Dich aufrecht hin, stütze die Hände neben Deinen Hüften ab und versuche, Dich hochzudrücken. Auch wenn Du es nicht schaffst, sondern Dich nur ein wenig leichter machst, kräftigt Dich diese Übung. Wenn Du Dich auf der Sitzfläche mit gestreckten Armen abdrückst, trainierst Du Schultern und Rumpfmuskulatur, wenn Du die Armlehne verwendest, vor allem den […]
Flugzeug
Strecke die Arme seitlich vom Körper ab. Lehne dich nun leicht nach links, komme zurück zur Mitte und lehne Dich dann nach rechts. Achtung: Nicht die Arme heben und senken, sondern der Oberkörper neigt sich zur Seite, die Arme bleiben immer waagrecht neben dem Körper. 1 bis 2 Minuten.
Nach den Sternen greifen
Greif‘ nach den Sternen! Hebe dazu beide Arme möglichst senkrecht über Dich und greife – so hoch es geht – in die Luft. Mach dazu die Arme lang, zieh die Schulter ganz hoch und wechsel immer zwischen links und rechts. Die Beine bleiben unterdessen unbewegt auf dem Boden.
Rückenlage & Becken heben
Beginne in der Rückenlage, Beine aufgestellt, Fersen möglichst nahe zum Becken: Nun hebe Dein Becken, möglichst bis Dein Körper von den Schultern bis zu den Knien komplett gestreckt ist – Mindestens 10 Mal, bitte langsam machen.
