Schräge Sit-ups
Leg Dich auf den Rücken, Hüft- und Kniegelenke werden im rechten Winkel gebeugt, Arme sind hinter dem Kopf. Jetzt Oberkörper „einrollen“ bis die Schulterblätter vom Boden weg sind. Ellbögen abwechselnd links und rechts Richtung Knie (linker Ellbogen zu rechtem Knie, rechter zu linkem) ziehen. 20 Mal links und rechts.
Schwingende Antenne
Steh im Grätschstand, beug Dich nach vor, eine Hand als „Antenne“ nach oben, die andere berührt den Boden. Schwinge Deinen Oberkörper, sodass Deine Hände jeweils abwechselnd nach oben zeigen bzw. den Boden berühren. Mindestens 10 Mal.
Liegestütz mit Hund
Yogis kennen die Ausgangsposition dieser Übung als „Herabschauenden Hund“: Körper gespannt. Dann die Schultern strecken, Kopf zwischen die Arme, das Becken geht ganz nach oben und Dein Körper bildet ein A. Dann Kopf und Körper so weit wie möglich nach vorne schieben in den Liegestütz, die Schultern sind über den Händen, eventuell sogar noch etwas […]
Luftrad
Sitz mit leicht angewinkelten Beinen mit den Armen etwas hinter Deinen Hüften abgestützt, hebe die Beine und beginne »Fahrrad zu fahren«. Tempo variieren, Beine dabei unterschiedlich stark anziehen.
Einbeinsprünge
Steh auf einem Bein, auf Körperspannung achten, und beginne zu hüpfen. Variiere kleine, schnelle Hüpfer aus dem Sprunggelenk mit größeren, bei denen Du aus dem Knie federst und vielleicht auch die Arme mitnimmst. Natürlich mit beiden Beinen. Zuerst am Platz, dann ein wenig links – rechts, vor – zurück.
Schwebesitz
Sitze mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, Hände leicht hinter den Hüften aufgestützt, und hebe die Beine 10 Sekunden lang. Übung mit unterschiedlichen Höhen variieren. Schwieriger wird sie, wenn du dabei die Arme vom Boden hebst.
Wandsessel
Lehne Dich mit dem Rücken an die Wand und gehe in die Knie, so als würdest DuDich auf einen Sessel setzen. Die Unterschenkel sollten ca. senkrecht, die Oberschenkel in etwa waagrecht sein, Rücken gerade. Halte diese Position mindestens eine Minute. So wird’s schwieriger: Hebe die Arme gestreckt über Deinen Kopf und versuche, die Wand zu […]
Sieben-Meilen-Stiefel
Mache 10 Riesenschritte. Dafür wirst Du sicher nicht genug Platz haben, daher mache nach jeweils einem oder zwei Schritten eine 90-Grad-Drehung. Körper spannen, Rücken gerade halten, Arme über den Kopf, vorderes Knie beim Schritt beugen. Versuche, die Schritte möglichst langsam zu machen und mit dem Körper möglichst wenig zu wackeln, dann baust Du Deine Körperspannung […]
Baum mit Ästen
Stell Dich beidbeinig hin und halte Deine Arme gestreckt schräg nach oben wie die Äste eines Baums. Hebe ein Bein nach vorne gestreckt vom Boden ab und stehe 30 Sekunden still. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein. So wird’s schwieriger: Anspruchsvoller wird diese Übung, wenn Du dabei die Augen schließt.
Rumpfbeuge
Stelle Dich mit dem Rücken zur Wand und lass nun Deinen Oberkörper nach vorne fallen. Versuche dabei, mit Kopf und Oberkörper so tief wie möglich zu kommen. Vielleicht berühren Deine Fingerspitzen dabei sogar den Boden. Halte diese Position 20 Sekunden.
Steh wie eine 4
Stelle Dich aufrecht hin. Lege den rechten Knöchel auf die Außenseite Deines linken Knies und gehe in eine leichte Kniebeuge. Halte diese Position 10 Sekunden und versuche dabei, möglichst nicht zu wackeln, der Rücken bleibt gerade. Wechsle nun das Bein. 3 Wiederholungen mit jedem Bein.
Storch auf Futtersuche
Stehe auf einem Bein, lass es gestreckt und greife Richtung Boden – vielleicht kannst Du diesen berühren (schließlich hüpfen die Frösche dem Storch auch nicht entgegen). Dann richte Dich wieder auf. Wiederhole diese Bewegung 5 Mal, dann wechsle das Bein. Du kannst die Übung in unterschiedlichen Geschwindigkeiten von flott bis betont langsam ausführen. So wird’s […]
Halsdehnung
Stehe aufrecht, lass beide Arme hängen. Neige Deinen Kopf ganz nach rechts, Dein Ohr kommt der Schulter möglichst nahe. Jetzt ziehe Deinen linken Arm fest nach unten, wie wenn Du etwas nach unten drücken möchtest. Halte diese Position jeweils 10 Sekunden. Dreimal zu beiden Seiten hin wiederholen.
Liegestütz rücklings
Mit dem Rücken an die Wands stellen, Handflächen so hoch wie möglich neben Dir an die Wand, Fingerspitzen nach unten. Geh mit Trippelschritten so weit wie möglich vor, Handflächen bleiben, wo sie sind. Beuge und strecke die Arme, Körper bleibt gestreckt, Becken nicht nach hinten kippen lassen. Gibt es ein waagrechtes Geländer, mach die Übung […]
Schräger Liegestütz
Stütze Dich mit gestreckten Armen an der Wand oder am Geländer ab und stell‘ Dich dabei etwa zwei kleine Schritte vom Geländer oder der Wand weg. Nun beuge und strecke Deine Arme. Dein Körper bleibt gespannt und gestreckt, die Ellbogen bleiben möglichst nahe am Körper. Wiederhole diese Übung mindestens 10 Mal. So wird’s schwieriger: Je […]
Kick und box
Steh aufrecht und hüftbreit mit angewinkelten Armen. Auf 1 – kicke die rechte Ferse kräftig nach hinten. Auf 2 – kicke die linke Ferse. Auf 3 – boxe mit der rechten Hand kräftig nach vorne. Auf 4 – boxe mit der linken Hand. Mindestens 2 Minuten lang, besser 4. Langsam beginnen und Tempo immer mehr […]
