Knie heben
Halte Dich an der Sitzfläche fest und hebe ein Bein von der Sitzfläche des Sessels ab – so hoch es eben geht -, halte die Position und senke das Bein dann wieder. Wechsle dabei immer zwischen linkem und rechtem Bein ab. Du kannst auch versuchen, beide Beine vom Boden abzuheben. Mindestens 1, besser 2 Minuten.
Applaus, Applaus!
Klatsche zunächst vor dem Körper mehrmals kräftig und schnell in die Hände. Dann führe das Gleiche über dem Kopf und links und rechts vom Oberkörper durch. Nach einem Durchgang, der etwa 1 Minute dauern soll, wiederhole die Übung und klatsche statt mit den Handinnenflächen mit den Handrücken.
Klavierspielen
Hebe die Arme leichte an und spiele auf einem imaginären Klavier Dein liebstes Lied. Spiele dabei auch sehr tiefe und sehr hohe Töne, sodass Du die ganze Breite der Tastatur nutzt und den Abstand zwischen den Armen beim Spielen erweiterst.
Stemme Dich hoch
Setze Dich aufrecht hin, stütze die Hände neben Deinen Hüften ab und versuche, Dich hochzudrücken. Auch wenn Du es nicht schaffst, sondern Dich nur ein wenig leichter machst, kräftigt Dich diese Übung. Wenn Du Dich auf der Sitzfläche mit gestreckten Armen abdrückst, trainierst Du Schultern und Rumpfmuskulatur, wenn Du die Armlehne verwendest, vor allem den […]
Rauf & runter, links & rechts
Setze Dich aufrecht hin und schaue geradeaus. Nun senke das Kinn auf die Brust, dann hebe und schaue so weit wie möglich nach oben. Bring dann den Kopf zurück in die Ausgangsposition und dreh den Kopf erst ganz nach links, dann ganz nach rechts. Achtung: Den Kopf langsam bewegen, nie kreisende Bewegungen und wenn Dir […]
Flugzeug
Strecke die Arme seitlich vom Körper ab. Lehne dich nun leicht nach links, komme zurück zur Mitte und lehne Dich dann nach rechts. Achtung: Nicht die Arme heben und senken, sondern der Oberkörper neigt sich zur Seite, die Arme bleiben immer waagrecht neben dem Körper. 1 bis 2 Minuten.
Mit den Füßen „malen“
Halte Dich an der Sitzfläche fest und hebe ein Bein an, das Knie bleibt gebeugt. Male mit dem angehobenen Fuß erst kleine, dann große Kreise über dem Boden, danach die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
Boxen
Mach Fäuste und halte die Arme angewinkelt am Körper. Nun boxe nach vorne, am besten immer 3-mal hintereinander mit einem Arm, dann wechseln. Danach gerne auch zur Seite oder nach oben. Wenn möglich, etwa 2 Minuten lang.
Nach den Sternen greifen
Greif‘ nach den Sternen! Hebe dazu beide Arme möglichst senkrecht über Dich und greife – so hoch es geht – in die Luft. Mach dazu die Arme lang, zieh die Schulter ganz hoch und wechsel immer zwischen links und rechts. Die Beine bleiben unterdessen unbewegt auf dem Boden.
Koordination mit Dehnung
Arme vor dem Oberkörper gestreckt, dann Unterarme verschränken (Oberarme unverändert, Hände berühren den Hals); dann zeitgleich das linke Knie nach oben und den rechten Ellbogen nach unten ziehe, bis sie sich möglichst berühren, danach rechtes Knie und linker Ellbogen und zurück zur Ausgangsstellung. Mindestens 10 Mal, nicht zu schnell, dafür im Takt.
Rückenlage & Becken heben
Beginne in der Rückenlage, Beine aufgestellt, Fersen möglichst nahe zum Becken: Nun hebe Dein Becken, möglichst bis Dein Körper von den Schultern bis zu den Knien komplett gestreckt ist – Mindestens 10 Mal, bitte langsam machen.
Herabschauender (Yoga)Hund
Gehe in den Liegestütz: Körper ganz gerade, gespannt und gestreckt. Die Schultern sind ungefähr senkrecht über den auf dem Boden aufgestützten Händen. Dann ziehe das Becken ganz nach oben und die Schultern gehen nach hinten, bis Du in eine Stellung kommst, die dem „herabschauenden Hund“ der Yogis zumindest ähnlich sieht. Mindestens 10 Mal.
Arm- und Hirngymnastik
Zur Abwechslung Koordination: 1. Arme waagrecht, gestreckt seitlich vom Körper. 2. kreuze die Unterarme, Finger liegen auf den Schultern. 3. Ellbogen hinunter, seitlich an den Oberkörper anlegen. 4. Arme nach oben strecken. Und alles bitte ein bisschen zackig! 10 Mal wiederholen.
Seitlicher Unterarmstütz
Gehe in den seitlichen Unterarm-Liegestütz, d. h. Du liegst auf einem Unterarm und einem Außenrist, der Körper ist gespannt und gestreckt. Dann ziehe das Becken so weit wie möglich nach oben. Möglichst 20 Mal, dann Seitenwechsel.
Kniebeuge mit Anfersen
Beginne im hüftbreiten Stand, Hände vorstrecken, dann Kniebeuge und gleichzeitig die Arme heranziehen, Oberkörper bleibt möglichst senkrecht; wieder aufrichten, danach ziehe eine Ferse bis zum Gesäß hoch, die Hand darf am Ende ruhig mithelfen. Mindestens 10 Mal links und rechts.
Liegestütz mit Körperdrehung
Geh in den Liegestütz (Arme gestreckt, etwa senkrecht, der ganze Körper gespannt. Dann abwechselnd Körper nach links und rechts drehen, bis eine Hand ganz nach oben zeigt. Der Hand nachschauen, Körperspannung halten. Mindestens 5 Mal links und rechts.
