Zeichne eine Blume
Stelle Dich mit dem Rücken zur Wand und hebe ein Bein gestreckt (ein wenig gebeugt wird es leichter) so hoch wie möglich und zeichne mit dem Fuß eine Blume in die Luft – mit Blüte, Stengel und Blättern! Danach mit dem anderen Bein noch ein Blümelein. So wird’s schwieriger: Wenn Du wirklich gut gedehnt und […]
Match! Knie trifft Ellbogen
Stehe aufrecht, hüftbreit mit geradem Rücken und vor dem Körper angewinkelten Armen. Hebe das linke Knie so hoch, bis es den rechten Ellbogen berührt, dann das Ganze auf die andere Seite. Rasch ausführen, zumindest 10 Mal auf beide Seiten.
Trockenkraulen
Stehe stabil mit hüftbreiten Beinen. Mache gegengleiche Armkreise wie beim Kraulen, wobei Du die Arme immer soweit wie möglich nach oben stößt. Mit jedem Arm 10 Kraulkreise vorwärts, dann die ganze Übung rückwärts. 3 Wiederholungen.
Körperschraube
Stelle Dich in eine leichte Grätsche, Arme seitlich ausgestreckt. Drehe Deinen Oberkörper so weit es geht nach rechts und Deinen Kopf noch weiter, sodass Du über Deine rechte Schulter nach hinten schaust. Dann in die andere Richtung und alles zumindest 10 Mal auf jede Seite.
Kniebeugen mit Arm-Kick
Stell Dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Arme gestreckt vor dem Körper. Mach eine tiefe Kniebeuge, dabei ziehe die Arme an und achte darauf, dass Deine Fersen am Boden und Dein Rücken gerade bleiben. Beim Aufstehen kicke beide Arme kräftig nach vorn. Dann Arme wieder fallen lassen und zurück in die Ausgangsposition. 10 Mal schaffst Du […]
Kopf & Bauch
Hebe eine Hand gestreckt nach oben und klopfe dann mit ihr vorsichtig auf Deinen Kopf. Mit der anderen Hand male gleichzeitig Kreise vor Deinem Bauch. 20 Kreise, danach Handwechsel. So wird’s schwieriger: Klopfe abwechselnd während eines Armkreises vor dem Bauch einmal auf den Kopf, dann wieder zweimal, dann wieder einmal …
Mach den Storch
Stehe auf einem Bein. Das Knie des zweiten Beins bleibt neben dem Knie des Standbeins, der Unterschenkel zeigt waagrecht nach hinten. Spanne dabei alle Muskeln an, stehe betont aufrecht, ziehe die Schultern nach hinten und versuche, den Körper möglichst nicht zu bewegen. 30 Sekunden halten, dann das andere Bein. 2 Wiederholungen So wird‘s schwieriger: Auf […]
Hampelmann
Deine Beine stehen in einer leichten Grätsche, Deine Arme hältst Du auf Schulterhöhe seitwärts gestreckt. Nun springe mit den Beinen in den geschlossenen Stand und lass Deine Arme fallen. Und wieder auf und zu. Mach 25 Sprünge. So wird’s schwieriger: Hebe die Arme nicht nur bis in die Waagrechte, sondern klatsche über Deinem Kopf in […]
Brett vorm Kopf
Strecke die Arme waagrecht zur Seite, heb‘ die Unterarme senkrecht nach oben und dann drehe beide Arme so nach vorne, dass die Unterarme und die zu Dir gedrehten Handflächen ein »Brett« vor Deinem Kopf bilden. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Wichtig: Die Ellenbogen fest aneinanderpressen, die Oberarme waagrecht halten und nicht nach unten […]
Ängstlicher Abfahrer
Stell Dich sehr bereitbeinig hin und gehe etwas in die Hocke. Nun hebe die Fersen vom Boden und halte diese Position möglichst lange. Spanne alle Muskeln an, sodass Du möglichst wenig wackelst. Zur Erinnerung: Einmal die Streif herunter dauert selbst für mutige Abfahrer ca. 2 Minuten, für ängstliche eher 3. So wird’s schwieriger: Verlagere Dein […]
Baum im Wind
Beginne die Übung in aufrechter Haltung mit hüftbreiter Beinstellung und halte dabei Deine Arme hoch über Deinem Kopf. Nun bewege Deinen Oberkörper nach links und rechts – wie ein Baum, der sich im Wind hin- und herwiegt. Der Wind weht mindestens 20 Sekunden lang.
Zwergerlmütze
Lege Deine Handflächen aufeinander, die Fingerspitzen zeigen nach oben, die Ellbogen sind nach außen gedreht. Jetzt presse Deine Handflächen fünf Sekunden lang fest gegeneinander, dann kurz nachlassen. Wiederhole diese Übung mindestens 10 Mal.
Kniebeuge in Zeitlupe
Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Beinen in Ausgangsposition und mache nun mit geradem Rücken eine sehr langsame Kniebeuge. Die Bewegung soll langsam, aber ohne Pausen erfolgen. Jede Kniebeuge sollte mindestens 10 Sekunden dauern, mindestens 5 Wiederholungen. So wird‘s schwieriger: Lass die Hände seitlich herunterhängen & halte während der Kniebeuge in einer Hand einen schweren Gegenstand […]
Bohnenstange
Stell Dich aufrecht hin und strecke einen Arm nach oben. Nun greife mit der anderen Hand auf Deinen hochgestreckten Arm und versuche, Deinen Arm weiter nach oben zu ziehen – so als würdest Du ihn verlängern wollen. Halte die Dehnung jeweils 10 Sekunden. Wiederhole diese Übung mit jeder Hand 3 Mal.
Mit den Flügeln schlagen
Fitness verleiht Flüüüügel! Hebe Deine Arme zur Seite, Oberarme waagrecht. Unterarme senkrecht, Handflächen zeigen nach vorn. So entsteht aus Deinen Armen ein »U«. Nun klappe die Unterarme um 90 Grad nach vor, so dass die Handflächen nach unten gedreht sind; dann zurück in die Ausgangsposition. Die Übung möglichst schnell ausführen. 20 bis 50 Wiederholungen.
Namaste, Fitness!
Lege Deine Handflächen aufeinander, die Fingerspitzen zeigen nach oben, die Ellbogen sind nach außen gedreht. Jetzt presse Deine Handflächen fünf Sekunden lang fest gegeneinander, dann kurz nachlassen. Wiederhole diese Übung mindestens 10 Mal.
