Kniebeugen mit Sessel oder Bank
Stelle Dich mit hüftbreiten Beinen hinter einen Sessel oder eine Bank und halte Dich an der Lehne fest. Gehe leicht in die Knie, indem Du das Becken nach hinten absenkst. Achtung: Knie sollen nie vor den Fußspitzen sein. Nun mache Kniebeugen, maximal bis zu einem 90 Grad-Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Mindestens zehn Mal.
Linienstand und zählen
Stelle den rechten vor den linken Fuß, sodass sie eine Linie bilden. Versuche, die Position für mindestens 10 Sekunden zu halten, wenn möglich freihändig, wenn notwendig halte Dich irgendwo an. Dabei zähle in Siebenerschritten von 50 herunter. Dann Beinwechsel und in Elferschritten von 120 herunter. Beim nächsten Mal mit beliebigen anderen Zahlen. Wenn es gut […]
Burpees
Stell dich hüftbreit hin, springe in die Liegestützstellung (Hände vorne auf den Boden, Körper nach hinten gestreckt, Zehenspitzen am Boden), mache einen Liegestütz. Springe mit den Bei nen in die Hockposition und mache einen Strecksprung – und das Ganze möglichst schnell. Mindestens 10 x, 15 wären schon sehr beachtlich. 2 Durchgänge.
Cross-Squat
Geh in die schulterbreite Kniebeuge, beim Hochkommen ziehe das rechte Knie hoch vor den Körper und führe den linken Ellbogen zum rechten Knie, nach der nächsten Kniebeuge umgekehrt. Nicht zu tief unten bleiben, sondern wirklich aufrichten. 40 Kniebeugen.
Telemarksprünge
Beginne mit geschlossenen Beinen, springe hoch, einen Fuß nach vorne ziehen, einen nach hinten und lande mit beiden Beinen in ca. 90Grad Winkel, so dass das hintere Knie fast den Boden berührt, das vordere nach oben angewinkelt ist. Abwechselnd links und rechts vorne. Besonders anstrengend ist die Übung, wenn Du den Beinwechsel direkt ohne Zwischensprung […]
Hop & Squat
Beginnend im hüftbreitem Stand machen wir drei federnde Hopser zur Seite. Beim 3. Sprung eine Kniebeuge gehen, Oberkörper aufrecht, Oberarme mindestens in Schulterhöhe bringen; 5 x links und rechts; danach 10 Strecksprünge aus einer Kniebeuge, bei der die Fingerspitzen den Boden berühren, der Blick folgt den Fingerspitzen beim Sprung nach oben; zuletzt seitliche Kniebeugen je […]
Seitliegestütz
Du liegst im Seitliegestütz auf einem Ellbogen, nur durch Unterarm und Füße gestützt, der gesamte Körper gespannt und gestreckt, in der Hüfte nicht durchhängen. Nun hebst Du das obere Bein in einer Scherbewegung weit nach oben. Mindestens 15 Mal, beide Seiten. Du kannst auch variieren, indem Du das gehobene Bein nach vorne und nach hinten […]
Luftsitz
Die einfachste Übung überhaupt – setz Dich und bleib so ein bis zwei Minuten sitzen – dass Du keinen Sessel hast, darf Dich nicht stören. Oberkörper gerade, etwas vorgelegt, Arme weit vorstrecken. Oberschenkel waagrecht. Die Unterschenkel sollen möglichst senkrecht sein, dann wird es besonders anstrengend. Du kannst dich zur Not auch an eine Wand oder […]
Kniebeugen 3er-Kombi
Bei allen drei Teilen Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne, bei jeder Beuge Oberarme auf Schulterhöhe heben. Kniebeuge im hüftbreiten Stand, 10 Wieder holungen. Wechsel zu Ausfallschritt seitlich, mit Kniebeuge. Nach je 5 x rechts und links folgen 10 Kniebeugen in sehr breitem Stand. Den gesamten Durchgang zumindest 3 x.
