Kniebeugen mit Sessel oder Bank
Stelle Dich mit hüftbreiten Beinen hinter einen Sessel oder eine Bank und halte Dich an der Lehne fest. Gehe leicht in die Knie, indem Du das Becken nach hinten absenkst. Achtung: Knie sollen nie vor den Fußspitzen sein. Nun mache Kniebeugen, maximal bis zu einem 90 Grad-Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Mindestens zehn Mal.
Dehne mit der Lehne!
Stell dich vor oder hinter die Bank und lege ein Bein auf die Lehne, Zehen nach oben, Oberkörper aufrecht, beide Beine durchgestreckt. Nun beuge deinen Oberkörper nach vorne und versuche, die Zehen mit den Händen zu erreichen. Wenn das (noch) nicht geht, greife auf deinen Unterschenkel und versuche den Oberkörper möglichst stark nach vorne zu […]
Bulgarian Split Lunge
Niemand weiß, warum die Übung so heißt, aber sie ist super. Stell Dich etwa eine Beinlänge vor die Bank, drehe deinen Rücken zur Bank, lege den Rist eines Beines auf die Sitzfläche, Oberkörper aufrecht. Nun mach tiefe einbeinige Kniebeugen, wobei das Knie nie vor Deine Zehen kommen darf. Wenn es im Oberschenkel zieht, dürftest Du […]
Liegestütze von der Bank
Gehe vor oder hinter der Bank in den Liegestütz, Füße auf der Lehne oder an der Kante der Sitzfläche (leichter). Nun mache Liegestütze, dabei ist wichtig, dass die Ellbogen parallel zum Körper geführt werden und der Körper nicht durchhängt. 10 schnelle, 10 langsame Liegestütze, zwei Durchgänge.
Dehnen seitlich zur Bank
Stell Dich seitwärts vor die Bank, lege den rechten Fuß auf die Sitzfläche und strecke die Arme hoch über den Kopf. Jetzt ziehe den Oberkörper langsam, aber mit viel Kraft in Richtung Bank, dann Seitenwechsel. Achtung: Wirklich seitlich über die Hüfte beugen, der Arm muss genau über den Kopf ziehen. 10 Mal links und rechts.
